گرگرفتگی: چرا رخ می‌دهد و چگونه آرام شوید

گرگرفتگی چه حسی دارد؟

گرگرفتگی حس ناگهانی گرما است، بیشتر در بالاتنه و صورت. ممکن است صورت و گردنتان قرمز شود و لکه‌های قرمز روی سینه، پشت و بازوها ظاهر شود.

پس از آن ممکن است عرق زیادی بکنید و بعد، هنگام خنک شدن، احساس سرما و لرز داشته باشید. بیشتر گرگرفتگی‌ها بین 30 ثانیه تا 10 دقیقه طول می‌کشند.

چه چیزی باعث گرگرفتگی می‌شود؟

در سال‌های حوالی یائسگی، تخمدان‌ها استروژن کمتری می‌سازند و سطح آن بالا و پایین می‌رود. تصور می‌شود این تغییرات بر بخشی از مغز که دمای بدن را کنترل می‌کند اثر می‌گذارند، به‌طوری که طوری واکنش نشان می‌دهد که انگار بدن بیش از حد گرم است.

برخی چیزها احتمال یا شدت گرگرفتگی را بیشتر می‌کنند، از جمله الکل، غذای تند، کافئین، سیگار، اتاق گرم و استرس. گرگرفتگی در افراد دارای اضافه‌وزن هم ممکن است پرتکرارتر و شدیدتر باشد.

گرگرفتگی چقدر طول می‌کشد؟

هر کدام چند ثانیه تا چند دقیقه طول می‌کشد. ممکن است چند بار در ساعت، چند بار در روز یا فقط یکی دو بار در هفته رخ دهد.

در طول سال‌ها، گرگرفتگی بیشتر در یک سال پیش و یک سال پس از آخرین قاعدگی رخ می‌دهد. به‌طور میانگین چند سال ادامه دارد و برای برخی 10 سال یا بیشتر، گاهی تا 14 سال پس از یائسگی، طول می‌کشد. زنان سیاه‌پوست و اسپانیایی‌تبار معمولاً سال‌های بیشتری آن را تجربه می‌کنند.

چگونه گرگرفتگی را متوقف یا کم کنم؟

شاید نتوانید آن را کاملاً متوقف کنید، اما این قدم‌ها به بسیاری کمک می‌کند:

• یادداشت کنید چه چیزی گرگرفتگی‌تان را شروع می‌کند تا بتوانید از محرک‌های خودتان دوری کنید.
• لباس‌های سبک چندلایه بپوشید که بتوانید سریع درشان بیاورید.
• یک پنکهٔ کوچک دستی همراه داشته باشید یا هنگام شروع گرگرفتگی کمی آب سرد بنوشید.
• اگر الکل، غذای تند و کافئین گرگرفتگی را بدتر می‌کنند، مصرفشان را کم کنید.
• اگر سیگار می‌کشید، از پزشکتان دربارهٔ کمک برای ترک بپرسید.
• به‌طور منظم تحرک داشته باشید و برای رسیدن به وزنی که برایتان سالم است تلاش کنید.
• وقتی گرگرفتگی شروع می‌شود، تنفس آرام و آهسته یا ذهن‌آگاهی را امتحان کنید.

با تعریق شبانه چگونه بخوابم؟

تعریق شبانه ممکن است بیدارتان کند و روز بعد خسته‌تان بگذارد. چند تغییر می‌تواند شب‌ها را راحت‌تر کند:

• اتاق خواب را خنک نگه دارید و از پنکه استفاده کنید.
• رختخواب را چندلایه کنید تا بتوانید یک لایه را کنار بزنید.
• لباس خواب سبک و قابل تنفس بپوشید و یک دست لباس اضافه نزدیکتان نگه دارید.
• پیش از خواب کمی آب سرد بنوشید و کنار تخت هم آب بگذارید.
• عصرها از الکل و غذاهای سنگین و تند پرهیز کنید.

چه درمان‌هایی به گرگرفتگی کمک می‌کند؟

اگر تغییر سبک زندگی کافی نباشد، درمان‌های مؤثری وجود دارد. هورمون‌درمانی، که استروژن را جایگزین می‌کند، برای کسانی که می‌توانند از آن استفاده کنند مؤثرترین درمان گرگرفتگی و تعریق شبانه است. فواید و خطرهایی دارد که به سن و سلامت شما بستگی دارد.

گزینه‌های غیرهورمونی نسخه‌ای شامل برخی داروهای ضدافسردگی با دوز پایین، گاباپنتین، کلونیدین و فزولینتانت است؛ دارویی جدیدتر که روی کنترل دمای مغز اثر می‌کند. پژوهش‌های اولیه نشان می‌دهد روش‌های ذهن و بدن مثل هیپنوتراپی و مراقبهٔ ذهن‌آگاهی هم ممکن است کمک کنند.

از پزشکتان بپرسید کدام گزینه‌ها با علائم و سابقهٔ سلامت شما سازگار است.

آیا درمان‌های طبیعی برای گرگرفتگی اثر دارند؟

اثر محصولاتی مثل کوهوش سیاه، DHEA و ایزوفلاون‌های سویا ثابت نشده و برخی خطرهایی مثل آسیب کبدی دارند. استروژن‌های گیاهی (فیتواستروژن‌ها) در غذاهایی مثل سویا اثر ثابت و یکنواختی نشان نداده‌اند و ایمنی طولانی‌مدتشان روشن نیست.

همیشه پیش از مصرف هر گیاه دارویی یا مکمل برای علائم یائسگی با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.