PCOS-க்குச் சிறந்த உணவுமுறை எது?

PCOS-க்கு என்று சிறப்பு உணவுமுறை உள்ளதா?

PCOS-க்கு மற்றவற்றைவிட நன்றாக வேலை செய்யும் என்று எந்த ஒரு உணவுமுறையும் காட்டப்படவில்லை. NHS போன்ற சுகாதார சேவைகள், ஆரோக்கியமான, சமச்சீரான உணவையும் தொடர்ந்த உடற்பயிற்சியையுமே அறிவுறுத்துகின்றன.

இது நல்ல செய்தி, ஏனெனில் கடுமையான விதிகளைப் பின்பற்றவோ முழு உணவுக் குழுக்களையும் தவிர்க்கவோ தேவையில்லை. உங்கள் வாழ்க்கை, கலாச்சாரம், பட்ஜெட்டுக்குப் பொருந்தும், நாட்கள் அல்ல மாதக்கணக்கில் தொடரக்கூடிய திட்டமே சிறந்தது.

PCOS-ஐ polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS) என்றும் நீங்கள் பார்க்கலாம். சில சுகாதார சேவைகள் இப்போது இந்தப் பெயரைப் பயன்படுத்துகின்றன. இரண்டும் ஒரே நிலைதான்.

PCOS-க்கும் இன்சுலின் எதிர்ப்புக்கும் என்ன தொடர்பு?

இன்சுலின் என்பது ஆற்றலுக்காக ரத்தத்திலிருந்து சர்க்கரையைச் செல்களுக்குள் கொண்டுசெல்லும் ஹார்மோன். இன்சுலின் எதிர்ப்பு இருந்தால், செல்கள் அதற்குச் சரியாகப் பதிலளிக்காது, அதனால் ரத்தச் சர்க்கரையைச் சரியான அளவில் வைக்க உடல் அதிக இன்சுலினை உருவாக்குகிறது.

PCOS உள்ள பலருக்கு, குறைந்த எடை உள்ள சிலருக்கும்கூட, இன்சுலின் எதிர்ப்பு உள்ளது. அதிக இன்சுலின் சினைப்பைகளை அதிக ஆண்ட்ரோஜன்களை (டெஸ்டோஸ்டிரோன் போன்ற ஹார்மோன்கள்) உருவாக்கத் தூண்டலாம், இது முகப்பரு, கூடுதல் முடி வளர்ச்சி, ஒழுங்கற்ற மாதவிடாயை மோசமாக்கலாம். காலப்போக்கில், இன்சுலின் எதிர்ப்பு வகை 2 நீரிழிவு அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

PCOS-க்குச் சிறந்த உணவுகள் எவை?

ஆற்றலை மெதுவாக வெளியிட்டு வயிற்றை நிறைவாக வைக்கும் உணவுகள் ரத்தச் சர்க்கரையைச் சீராக வைக்க உதவுகின்றன. பெரும்பாலான உணவுகளை இவற்றைச் சுற்றி அமையுங்கள்:

• காய்கறிகளும் பழங்களும், முடிந்தால் தட்டில் சுமார் பாதி அளவு.
• ஓட்ஸ், பழுப்பு அரிசி, கோதுமை ரொட்டி, குயினோவா போன்ற முழு தானியங்கள்.
• நார்ச்சத்தையும் புரதத்தையும் சேர்க்கும் பீன்ஸ், பருப்பு, கொண்டைக்கடலை.
• மீன், முட்டை, கோழி, டோஃபு அல்லது தயிர் போன்ற கொழுப்பு குறைந்த புரதம்.
• ஆலிவ் எண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், அவகேடோ போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள்.
• சர்க்கரை பானங்களுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர், சர்க்கரை சேர்க்காத டீ அல்லது காபி.

PCOS இருந்தால் எந்த உணவுகளைக் குறைக்க வேண்டும்?

எந்த உணவையும் முழுமையாகத் தடை செய்யத் தேவையில்லை. இவை ரத்தச் சர்க்கரையை விரைவாக உயர்த்துவதால் அல்லது அளவுக்கு மீறிச் சாப்பிட எளிதாக இருப்பதால், இவற்றைக் குறைவாகச் சாப்பிடுவது உதவலாம்:

• சோடா, இனிப்பு டீ, எனர்ஜி டிரிங்க் போன்ற சர்க்கரை பானங்கள்.
• இனிப்புகள், பேஸ்ட்ரிகள், சர்க்கரை சேர்த்த காலை உணவு சீரியல்கள்.
• பெரிய அளவில் வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி, மற்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்.
• அதிகம் பதப்படுத்தப்பட்ட நொறுக்குத்தீனிகளும் ஃபாஸ்ட் ஃபுட்டும்.

எடை குறைப்பது PCOS-க்கு உதவுமா?

உங்களுக்கு அதிக எடை இருந்தால், சிறிதளவு எடை குறைந்தாலும் உதவலாம். இது மாதவிடாயை ஒழுங்காக்கலாம், சிலருக்கு ஓவுலேஷனை மீண்டும் கொண்டுவரலாம், இன்சுலின், கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளை மேம்படுத்தலாம். முகப்பருவையும் கூடுதல் முடி வளர்ச்சியையும் குறைக்கலாம்.

உதாரணமாக, உடல் எடையில் 10% குறைப்பது, அதாவது 150 பவுண்டு (68 kg) எடையுள்ள ஒருவருக்கு 15 பவுண்டு (சுமார் 7 kg), சுழற்சிகள் ஒழுங்காக உதவலாம். PCOS எடையைக் குறைப்பதைக் கடினமாக்கலாம், அது மன உறுதியின்மை அல்ல.

PCOS உள்ள எல்லோருக்கும் அதிக எடை இருப்பதில்லை. உங்களுக்கு இல்லையென்றாலும், சமச்சீரான உணவும் உடல் அசைவும் இன்சுலினுக்கும் நீண்டகால உடல்நலத்துக்கும் உதவுகின்றன.

PCOS-க்கு எவ்வளவு உடற்பயிற்சி உதவும்?

பெரியவர்களுக்கு நல்ல இலக்கு: வாரத்துக்குக் குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் வேகமான நடை போன்ற மிதமான செயல்பாடு, கூடவே 2 நாட்கள் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சி. மிதமான என்றால் பேச முடியும், ஆனால் பாட முடியாது.

உடல் அசைவு தசைகள் சர்க்கரையைப் பயன்படுத்த உதவுகிறது, எடை மாறாதபோதும் இது இன்சுலின் எதிர்ப்பை மேம்படுத்தலாம். உணவுக்குப் பிறகான சிறிய நடைகளும் கணக்கில் சேரும்.

அன்றாடம் PCOS-க்கு வேறு என்ன உதவும்?

தூக்கமும் மன அழுத்தமும் பசியையும் ரத்தச் சர்க்கரையையும் பாதிக்கின்றன, அதனால் சீரான தூக்க வழக்கத்தைக் காப்பது பயனுள்ளது. PCOS உங்கள் மனநிலையை அல்லது உடலைப் பற்றிய உணர்வைப் பாதித்தால், பேச்சு சிகிச்சை (talking therapy) உதவலாம்.

சீரான மாதவிடாய், தெளிவான சருமம், கர்ப்பமாவது போன்ற குறிப்பிட்ட இலக்குகளுக்கான மருந்துகள் பற்றியும் மருத்துவர் உங்களுடன் பேசலாம். உங்களுக்கென உருவாக்கப்பட்ட உணவு மற்றும் செயல்பாட்டுத் திட்டம் பற்றி, அல்லது பதிவுபெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரை பற்றி மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.