Какое питание лучше всего при СПКЯ?

Есть ли особая диета при СПКЯ?

Ни одна диета не показала, что работает при СПКЯ лучше других. Службы здравоохранения, например NHS, просто советуют здоровое сбалансированное питание и регулярные физические нагрузки.

Это хорошая новость: не нужно следовать строгим правилам или исключать целые группы продуктов. Лучший план — тот, который подходит твоей жизни, культуре и бюджету и которого ты сможешь придерживаться месяцами, а не днями.

Можно встретить и другое название СПКЯ — полиэндокринный метаболический синдром яичников (PMOS). Некоторые службы здравоохранения теперь используют его. Это то же самое заболевание.

Как связаны СПКЯ и инсулинорезистентность?

Инсулин — гормон, который переносит сахар из крови в клетки для получения энергии. При инсулинорезистентности клетки плохо на него реагируют, поэтому организм вырабатывает больше инсулина, чтобы удержать сахар в норме.

У многих с СПКЯ есть инсулинорезистентность, в том числе у некоторых с небольшим весом. Высокий инсулин может подталкивать яичники вырабатывать больше андрогенов (гормонов вроде тестостерона), а это может усиливать акне, рост лишних волос и нерегулярность месячных. Со временем инсулинорезистентность повышает риск диабета 2-го типа.

Какие продукты лучше всего при СПКЯ?

Продукты, которые медленно отдают энергию и надолго насыщают, помогают сахару в крови оставаться стабильнее. Строй большинство приёмов пищи вокруг:

• Овощей и фруктов — в идеале около половины тарелки.
• Цельных злаков: овсянки, бурого риса, цельнозернового хлеба и киноа.
• Фасоли, чечевицы и нута, которые добавляют клетчатку и белок.
• Нежирного белка: рыбы, яиц, курицы, тофу или йогурта.
• Полезных жиров: оливкового масла, орехов, семечек и авокадо.
• Воды, несладкого чая или кофе вместо сладких напитков.

Какие продукты ограничить при СПКЯ?

Ничего запрещать не нужно. Но может помочь есть это реже, потому что такие продукты быстро повышают сахар в крови или их легко переесть:

• Сладкие напитки: газировку, сладкий чай и энергетики.
• Сладости, выпечку и сладкие сухие завтраки.
• Белый хлеб, белый рис и другие рафинированные злаки большими порциями.
• Сильно обработанные снеки и фастфуд.

Помогает ли похудение при СПКЯ?

При избыточном весе может помочь даже небольшое похудение. Оно может сделать месячные регулярнее, у некоторых восстановить овуляцию, а также улучшить уровень инсулина и холестерина. Оно может уменьшить и акне, и рост лишних волос.

Например, потеря 10% веса — это 15 фунтов (около 7 кг) для того, кто весит 150 фунтов (68 кг), — может помочь циклу стать регулярнее. При СПКЯ похудеть бывает сложнее, и дело не в недостатке силы воли.

Избыточный вес есть не у всех с СПКЯ. Если у тебя его нет, сбалансированное питание и движение всё равно помогают инсулину и здоровью в долгосрочной перспективе.

Сколько физической активности нужно при СПКЯ?

Хорошая цель для взрослых — не меньше 150 минут умеренной активности в неделю, например быстрой ходьбы, плюс силовые упражнения 2 дня в неделю. Умеренная — это когда можно разговаривать, но не петь.

Движение помогает мышцам использовать сахар, и это может уменьшить инсулинорезистентность, даже если вес не меняется. Короткие прогулки после еды тоже считаются.

Что ещё помогает при СПКЯ в повседневной жизни?

Сон и стресс тоже влияют на аппетит и сахар в крови, поэтому регулярный режим сна стоит беречь. Если СПКЯ влияет на настроение или на отношение к своему телу, может помочь психотерапия.

Врач также может обсудить лекарства для конкретных целей, например регулярных месячных, чистой кожи или беременности. Попроси врача о плане питания и активности под тебя или о направлении к диетологу.