PCOS にいちばんよい食事は？

PCOS のための特別な食事はありますか？

PCOS に対して、ほかより効果が高いと示された食事はありません。NHS などの医療機関も、健康的でバランスのとれた食事と定期的な運動をすすめているだけです。

これはよい知らせです。厳しいルールに従ったり、ある食品群をまるごと抜いたりする必要はないということだからです。いちばんよい計画は、自分の生活、文化、予算に合っていて、数日ではなく数か月続けられるものです。

PCOS は、多内分泌代謝性卵巣症候群（PMOS）と呼ばれていることもあります。この名前を使い始めた医療機関もありますが、同じ病気です。

PCOS とインスリン抵抗性はどう関係していますか？

インスリンは、血液中の糖を細胞に取り込んでエネルギーにするホルモンです。インスリン抵抗性があると、細胞がインスリンにうまく反応しないため、体は血糖値を保とうとしてインスリンをさらに多くつくります。

PCOS の人の多くは、体重が少なめの人も含めて、インスリン抵抗性があります。インスリンが多いと卵巣がアンドロゲン（テストステロンなどのホルモン）をより多くつくるようになり、ニキビ、毛が濃くなること、生理不順が悪化することがあります。長い目で見ると、インスリン抵抗性は 2 型糖尿病のリスクを高めます。

PCOS におすすめの食べ物は？

ゆっくりエネルギーになり、腹もちのよい食べ物は、血糖値を安定させやすい傾向があります。多くの食事を次のものを中心に組み立てましょう。

• 野菜と果物。できればお皿の約半分に。
• オートミール、玄米、全粒粉パン、キヌアなどの全粒穀物。
• 食物繊維とたんぱく質がとれる、豆、レンズ豆、ひよこ豆。
• 魚、卵、鶏肉、豆腐、ヨーグルトなど、脂肪の少ないたんぱく質。
• オリーブオイル、ナッツ、種、アボカドなど、体によい脂質。
• 甘い飲み物のかわりに、水、無糖のお茶やコーヒー。

PCOS で控えたほうがよい食べ物は？

どの食べ物も禁止する必要はありません。次のものは血糖値を急に上げたり食べすぎたりしやすいので、とる回数を減らすと役立つことがあります。

• 炭酸飲料、甘いお茶、エナジードリンクなどの甘い飲み物。
• お菓子、ペストリー、砂糖の多い朝食用シリアル。
• 白いパン、白米など精製された穀物の大盛り。
• 加工度の高いスナック菓子やファストフード。

体重を減らすと PCOS はよくなりますか？

体重が多めの場合、わずかに減らすだけでも役立つことがあります。生理が規則的になる、人によっては排卵が戻る、インスリンやコレステロールの値がよくなる、といった効果があり、ニキビや毛が濃いことが和らぐこともあります。

たとえば体重の 10% を減らすこと、つまり体重 150 ポンド（68 kg）の人なら 15 ポンド（約 7 kg）を減らすことで、周期が規則的になりやすくなります。PCOS があると体重は減りにくくなることがありますが、それは意志が弱いからではありません。

PCOS の人がみな体重が多めなわけではありません。そうでない場合も、バランスのよい食事と体を動かすことは、インスリンと長期的な健康に役立ちます。

PCOS にはどれくらいの運動が役立ちますか？

大人のよい目安は、早歩きなどの中くらいの強さの運動を週に 150 分以上、それに加えて週 2 日の筋力トレーニングです。中くらいの強さとは、話はできるけれど歌うのは難しい程度です。

体を動かすと筋肉が糖を使うため、体重計の数字が変わらなくてもインスリン抵抗性がよくなることがあります。食後の短い散歩も運動に含まれます。

PCOS の毎日の生活で、ほかに役立つことは？

睡眠とストレスも食欲や血糖値に影響するため、規則正しい睡眠習慣を大切にしましょう。PCOS が気分や自分の体への気持ちに影響している場合は、カウンセリングなどの対話による治療が役立つことがあります。

生理を規則的にする、肌をきれいにする、妊娠するなど、目的に合わせた薬について医師が話をすることもあります。自分に合った食事と運動の計画や、管理栄養士の紹介について医師にたずねてください。