מהי התזונה הטובה ביותר ל-PCOS?

האם יש תזונה מיוחדת ל-PCOS?

אף תזונה לא הוכחה כעובדת טוב יותר מאחרות ב-PCOS. שירותי בריאות כמו ה-NHS פשוט ממליצים על תזונה בריאה ומאוזנת ופעילות גופנית קבועה.

אלה חדשות טובות, כי זה אומר שאת לא צריכה לעקוב אחרי כללים נוקשים או לוותר על קבוצות מזון שלמות. התוכנית הכי טובה היא זו שמתאימה לחיים שלך, לתרבות שלך ולתקציב שלך, ושאפשר להתמיד בה חודשים, לא ימים.

ייתכן שתראי ש-PCOS נקראת גם תסמונת שחלתית מטבולית פוליאנדוקרינית (PMOS). חלק משירותי הבריאות משתמשים כיום בשם הזה. זה אותו מצב.

מה הקשר בין PCOS לתנגודת לאינסולין?

אינסולין הוא ההורמון שמעביר סוכר מהדם לתאים לצורך אנרגיה. בתנגודת לאינסולין, התאים לא מגיבים אליו היטב, ולכן הגוף מייצר יותר אינסולין כדי לשמור על רמת סוכר תקינה בדם.

לנשים רבות עם PCOS יש תנגודת לאינסולין, כולל חלק מהנשים במשקל נמוך יותר. אינסולין גבוה יכול לדחוף את השחלות לייצר יותר אנדרוגנים (הורמונים כמו טסטוסטרון), מה שעלול להחמיר אקנה, צמיחת שיער עודפת ומחזור לא סדיר. עם הזמן, תנגודת לאינסולין מעלה את הסיכון לסוכרת סוג 2.

מהם המזונות הכי טובים ל-PCOS?

מזונות שמשחררים אנרגיה לאט ומשביעים נוטים לעזור לשמור על רמת סוכר יציבה יותר. בני את רוב הארוחות סביב:

• ירקות ופירות, באופן אידיאלי כמחצית מהצלחת.
• דגנים מלאים, כמו שיבולת שועל, אורז מלא, לחם מחיטה מלאה וקינואה.
• שעועית, עדשים וחומוס, שמוסיפים סיבים וחלבון.
• חלבון רזה, כמו דגים, ביצים, עוף, טופו או יוגורט.
• שומנים בריאים, כמו שמן זית, אגוזים, זרעים ואבוקדו.
• מים, תה או קפה לא ממותקים במקום משקאות ממותקים.

אילו מזונות כדאי להגביל עם PCOS?

את לא צריכה לאסור אף מזון. זה יכול לעזור לאכול את אלה לעיתים רחוקות יותר, כי הם מעלים את הסוכר בדם מהר או שקל לאכול מהם יותר מדי:

• משקאות ממותקים, כמו משקאות מוגזים, תה קר ממותק ומשקאות אנרגיה.
• ממתקים, מאפים ודגני בוקר ממותקים.
• לחם לבן, אורז לבן ודגנים מעובדים אחרים במנות גדולות.
• חטיפים מעובדים מאוד ומזון מהיר.

האם ירידה במשקל עוזרת ב-PCOS?

אם יש לך עודף משקל, גם ירידה קטנה יכולה לעזור. היא יכולה להפוך את המחזור לסדיר יותר, להחזיר ביוץ אצל חלק מהנשים, ולשפר את רמות האינסולין והכולסטרול. היא עשויה גם להקל על אקנה ועל צמיחת שיער עודפת.

למשל, ירידה של 10% ממשקל הגוף, כלומר 15 פאונד (כ-7 ק״ג) אצל מי ששוקלת 150 פאונד (68 ק״ג), יכולה לעזור למחזורים להיעשות סדירים יותר. PCOS יכולה להקשות על ירידה במשקל, וזה לא חוסר בכוח רצון.

לא לכל הנשים עם PCOS יש עודף משקל. אם אין לך, תזונה מאוזנת ותנועה עדיין עוזרות לאינסולין ולבריאות לטווח ארוך.

כמה פעילות גופנית עוזרת ב-PCOS?

יעד טוב למבוגרים הוא לפחות 150 דקות של פעילות מתונה בשבוע, כמו הליכה מהירה, ועוד פעילות לחיזוק שרירים ביומיים בשבוע. מתונה פירושה שאת יכולה לדבר אבל לא לשיר.

תנועה עוזרת לשרירים להשתמש בסוכר, וזה יכול לשפר תנגודת לאינסולין גם כשהמשקל לא זז. גם הליכות קצרות אחרי ארוחות נחשבות.

מה עוד יכול לעזור ב-PCOS ביום-יום?

שינה ומתח משפיעים גם הם על התיאבון ועל הסוכר בדם, ולכן כדאי לשמור על שגרת שינה קבועה. אם PCOS משפיעה על מצב הרוח שלך או על איך שאת מרגישה עם הגוף, טיפול בשיחות יכול לעזור.

הרופא עשוי גם לדבר איתך על תרופות למטרות מסוימות, כמו מחזור סדיר, עור נקי יותר או כניסה להריון. שאלי את הרופא על תוכנית תזונה ופעילות שמותאמת לך, או על הפניה לדיאטנית קלינית.