Qual è la dieta migliore per la PCOS?

Esiste una dieta speciale per la PCOS?

Nessuna dieta si è dimostrata più efficace delle altre per la PCOS. Servizi sanitari come l’NHS consigliano semplicemente un’alimentazione sana ed equilibrata e attività fisica regolare.

È una buona notizia, perché non devi seguire regole rigide né eliminare interi gruppi di alimenti. Il piano migliore è quello che si adatta alla tua vita, alla tua cultura e al tuo budget, e che riesci a mantenere per mesi, non per giorni.

Potresti trovare la PCOS chiamata anche sindrome ovarica metabolica poliendocrina (PMOS). Alcuni servizi sanitari ora usano questo nome. È la stessa condizione.

Che legame c’è tra PCOS e insulino-resistenza?

L’insulina è l’ormone che porta lo zucchero dal sangue alle cellule per produrre energia. Con l’insulino-resistenza le cellule rispondono male, quindi il corpo produce più insulina per mantenere la glicemia nella norma.

Molte persone con PCOS hanno insulino-resistenza, anche alcune normopeso. L’insulina alta può spingere le ovaie a produrre più androgeni (ormoni come il testosterone), che possono peggiorare acne, peli in eccesso e cicli irregolari. Col tempo, l’insulino-resistenza aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Quali sono i cibi migliori per la PCOS?

I cibi che rilasciano energia lentamente e saziano tendono ad aiutare la glicemia a restare più stabile. Costruisci la maggior parte dei pasti intorno a:

• Verdura e frutta, idealmente circa metà del piatto.
• Cereali integrali, come avena, riso integrale, pane integrale e quinoa.
• Fagioli, lenticchie e ceci, che aggiungono fibre e proteine.
• Proteine magre, come pesce, uova, pollo, tofu o yogurt.
• Grassi sani, come olio d’oliva, frutta secca, semi e avocado.
• Acqua, tè o caffè senza zucchero invece delle bevande zuccherate.

Quali cibi limitare con la PCOS?

Non devi vietarti nessun cibo. Può aiutare consumare questi meno spesso, perché alzano rapidamente la glicemia o è facile mangiarne troppi:

• Bevande zuccherate, come bibite gassate, tè zuccherato ed energy drink.
• Dolci, pasticcini e cereali per la colazione zuccherati.
• Pane bianco, riso bianco e altri cereali raffinati in porzioni abbondanti.
• Snack ultraprocessati e fast food.

Perdere peso aiuta con la PCOS?

Se sei in sovrappeso, perdere anche poco peso può aiutare. Può rendere il ciclo più regolare, far tornare l’ovulazione in alcune persone e migliorare insulina e colesterolo. Può anche attenuare acne e peli in eccesso.

Per esempio, perdere il 10% del peso corporeo, cioè 15 libbre (circa 7 kg) per chi pesa 150 libbre (68 kg), può aiutare il ciclo a diventare più regolare. La PCOS può rendere più difficile perdere peso, e non è una questione di forza di volontà.

Non tutte le persone con PCOS sono in sovrappeso. Se non lo sei, un’alimentazione equilibrata e il movimento aiutano comunque l’insulina e la salute a lungo termine.

Quanta attività fisica aiuta con la PCOS?

Un buon obiettivo per gli adulti è almeno 150 minuti a settimana di attività moderata, come camminare a passo svelto, più esercizi di rinforzo muscolare 2 giorni a settimana. Moderata significa che riesci a parlare ma non a cantare.

Il movimento aiuta i muscoli a usare lo zucchero, il che può migliorare l’insulino-resistenza anche quando la bilancia non si muove. Anche brevi passeggiate dopo i pasti contano.

Cos’altro può aiutare con la PCOS nella vita di tutti i giorni?

Anche sonno e stress influiscono su appetito e glicemia, quindi vale la pena proteggere una routine del sonno regolare. Se la PCOS pesa sul tuo umore o su come vivi il tuo corpo, la psicoterapia può aiutare.

Il medico può anche parlarti di farmaci per obiettivi specifici, come cicli regolari, pelle più pulita o una gravidanza. Chiedi al medico un piano alimentare e di attività pensato per te, o l’invio a un dietista.