¿Cuál es la mejor dieta para el SOP?

¿Existe una dieta especial para el SOP?

No se ha demostrado que una sola dieta funcione mejor que otras para el SOP. Servicios de salud como el NHS simplemente aconsejan una alimentación sana y equilibrada y hacer ejercicio con regularidad.

Es una buena noticia, porque significa que no tienes que seguir reglas estrictas ni eliminar grupos enteros de alimentos. El mejor plan es el que se ajusta a tu vida, tu cultura y tu presupuesto, y que puedes mantener durante meses, no días.

Puede que también veas que al SOP lo llaman síndrome ovárico metabólico poliendocrino (PMOS, por sus siglas en inglés). Algunos servicios de salud ya usan este nombre. Es la misma afección.

¿Qué relación hay entre el SOP y la resistencia a la insulina?

La insulina es la hormona que lleva el azúcar de la sangre a las células para darles energía. Con la resistencia a la insulina, tus células no responden bien a ella, así que tu cuerpo produce más insulina para mantener el azúcar en la sangre dentro del rango.

Muchas personas con SOP tienen resistencia a la insulina, incluso algunas con un peso más bajo. La insulina alta puede empujar a los ovarios a producir más andrógenos (hormonas como la testosterona), lo que puede empeorar el acné, el exceso de vello y los periodos irregulares. Con el tiempo, la resistencia a la insulina aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los mejores alimentos para el SOP?

Los alimentos que liberan energía despacio y te mantienen satisfecha suelen ayudar a que el azúcar en la sangre se mantenga más estable. Arma la mayoría de tus comidas con:

• Verduras y frutas, idealmente en la mitad de tu plato.
• Cereales integrales, como la avena, el arroz integral, el pan de trigo integral y la quinoa.
• Frijoles, lentejas y garbanzos, que aportan fibra y proteína.
• Proteína magra, como pescado, huevo, pollo, tofu o yogur.
• Grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el aguacate.
• Agua, té o café sin azúcar en lugar de bebidas azucaradas.

¿Qué alimentos debo limitar si tengo SOP?

No tienes que prohibirte ningún alimento. Puede ayudar comer estos con menos frecuencia, porque suben rápido el azúcar en la sangre o es fácil comer de más:

• Bebidas azucaradas, como refrescos, té endulzado y bebidas energéticas.
• Dulces, pan dulce y cereales de desayuno azucarados.
• Pan blanco, arroz blanco y otros cereales refinados en porciones grandes.
• Botanas ultraprocesadas y comida rápida.

¿Bajar de peso ayuda con el SOP?

Si tienes sobrepeso, bajar aunque sea un poco de peso puede ayudar. Puede hacer que la regla sea más regular, que algunas personas vuelvan a ovular y que mejoren los niveles de insulina y colesterol. También puede mejorar el acné y el exceso de vello.

Por ejemplo, bajar el 10 % de tu peso, que son 15 libras (unos 7 kg) para alguien que pesa 150 libras (68 kg), puede ayudar a que los ciclos se vuelvan más regulares. El SOP puede hacer que cueste más bajar de peso, y eso no es falta de fuerza de voluntad.

No todas las personas con SOP tienen sobrepeso. Si no es tu caso, comer de forma equilibrada y moverte siguen ayudando con la insulina y la salud a largo plazo.

¿Cuánto ejercicio ayuda con el SOP?

Una buena meta para adultas es al menos 150 minutos de actividad moderada a la semana, como caminar a paso rápido, más ejercicios de fuerza 2 días por semana. Moderada significa que puedes hablar, pero no cantar.

El movimiento ayuda a tus músculos a usar el azúcar, lo que puede mejorar la resistencia a la insulina aunque la báscula no cambie. Las caminatas cortas después de comer cuentan.

¿Qué más puede ayudar con el SOP en el día a día?

El sueño y el estrés también afectan el apetito y el azúcar en la sangre, así que vale la pena cuidar una rutina de sueño regular. Si el SOP afecta tu ánimo o cómo te sientes con tu cuerpo, la terapia psicológica puede ayudar.

Tu médico también puede hablar contigo sobre medicamentos para objetivos concretos, como tener periodos regulares, mejorar la piel o quedar embarazada. Pregúntale a tu médico por un plan de alimentación y actividad hecho para ti, o por una referencia a una nutrióloga o dietista registrada.