Яке харчування найкраще при СПКЯ?

Чи є спеціальна дієта при СПКЯ?

Жодна дієта не показала кращих результатів при СПКЯ, ніж інші. Служби охорони здоровʼя, як-от NHS, радять просто здорове збалансоване харчування і регулярні фізичні вправи.

Це добра новина: не треба дотримуватися суворих правил чи відмовлятися від цілих груп продуктів. Найкращий план — той, що пасує до твого життя, культури і бюджету і якого ти зможеш дотримуватися місяцями, а не днями.

СПКЯ також можуть називати поліендокринним метаболічним синдромом яєчників (PMOS). Деякі служби охорони здоровʼя вже використовують цю назву. Це той самий стан.

Як повʼязані СПКЯ та інсулінорезистентність?

Інсулін — це гормон, який переносить цукор із крові в клітини для енергії. За інсулінорезистентності клітини погано на нього реагують, тому організм виробляє більше інсуліну, щоб утримати цукор у крові в нормі.

У багатьох жінок із СПКЯ є інсулінорезистентність, зокрема в деяких із невеликою вагою. Високий інсулін може спонукати яєчники виробляти більше андрогенів (гормонів, як-от тестостерон), що може посилювати акне, надмірний ріст волосся і нерегулярні менструації. З часом інсулінорезистентність підвищує ризик діабету 2-го типу.

Які продукти найкращі при СПКЯ?

Продукти, що віддають енергію повільно і довго насичують, допомагають цукру в крові бути стабільнішим. Будуй більшість страв навколо:

• Овочів і фруктів — в ідеалі приблизно половина тарілки.
• Цільних злаків, як-от вівсянка, бурий рис, цільнозерновий хліб і кіноа.
• Квасолі, сочевиці й нуту, які додають клітковини і білка.
• Нежирного білка, як-от риба, яйця, курка, тофу або йогурт.
• Корисних жирів, як-от оливкова олія, горіхи, насіння й авокадо.
• Води, несолодкого чаю чи кави замість солодких напоїв.

Які продукти варто обмежити при СПКЯ?

Забороняти будь-яку їжу не потрібно. Але може допомогти їсти таке рідше, бо воно швидко підвищує цукор у крові або його легко переїсти:

• Солодкі напої, як-от газовані, солодкий чай і енергетики.
• Солодощі, випічку і солодкі сухі сніданки.
• Білий хліб, білий рис та інші рафіновані злаки великими порціями.
• Ультраоброблені снеки і фастфуд.

Чи допомагає схуднення при СПКЯ?

Якщо є надмірна вага, навіть невелике схуднення може допомогти. Воно може зробити менструації регулярнішими, у декого відновити овуляцію і покращити рівні інсуліну та холестерину. Також воно може зменшити акне і надмірний ріст волосся.

Наприклад, втрата 10% ваги, тобто 15 фунтів (близько 7 кг) для людини вагою 150 фунтів (68 кг), може допомогти циклам стати регулярнішими. При СПКЯ схуднути буває важче, і це не брак сили волі.

Не в усіх із СПКЯ є надмірна вага. Якщо в тебе її немає, збалансоване харчування і рух однаково допомагають з інсуліном і здоровʼям у довшій перспективі.

Скільки фізичної активності допомагає при СПКЯ?

Добра ціль для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної активності на тиждень, наприклад швидкої ходьби, плюс вправи на зміцнення мʼязів 2 дні на тиждень. Помірна — це коли можеш говорити, але не співати.

Рух допомагає мʼязам використовувати цукор, що може зменшити інсулінорезистентність, навіть коли вага не змінюється. Короткі прогулянки після їжі теж рахуються.

Що ще допомагає при СПКЯ щодня?

Сон і стрес теж впливають на апетит і цукор у крові, тож регулярний режим сну варто берегти. Якщо СПКЯ впливає на настрій або на те, як ти ставишся до свого тіла, може допомогти психотерапія.

Лікар також може обговорити з тобою ліки для конкретних цілей, як-от регулярні менструації, чистіша шкіра чи вагітність. Запитай лікаря про план харчування й активності саме для тебе або про направлення до дієтолога.