PCOS के लिए सबसे अच्छी डाइट क्या है?

क्या PCOS के लिए कोई ख़ास डाइट है?

PCOS में कोई एक डाइट दूसरों से बेहतर काम करती नहीं दिखी है। NHS जैसी स्वास्थ्य सेवाएँ बस सेहतमंद, संतुलित खाना और नियमित कसरत की सलाह देती हैं।

यह अच्छी ख़बर है, क्योंकि इसका मतलब है कि आपको सख़्त नियम मानने या खाने के पूरे समूह छोड़ने की ज़रूरत नहीं। सबसे अच्छी योजना वह है जो आपकी ज़िंदगी, आपके खान-पान की परंपरा और आपके बजट में फ़िट हो, और जिसे आप दिनों नहीं, महीनों तक निभा सकें।

आप PCOS को polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS) नाम से भी देख सकती हैं। कुछ स्वास्थ्य सेवाएँ अब यह नाम इस्तेमाल करती हैं। यह वही स्थिति है।

PCOS और इंसुलिन रेज़िस्टेंस का क्या संबंध है?

इंसुलिन वह हॉर्मोन है जो ऊर्जा के लिए शुगर को आपके ख़ून से कोशिकाओं में ले जाता है। इंसुलिन रेज़िस्टेंस में आपकी कोशिकाएँ इस पर ठीक से प्रतिक्रिया नहीं करतीं, इसलिए ब्लड शुगर सही दायरे में रखने के लिए आपका शरीर ज़्यादा इंसुलिन बनाता है।

PCOS वाली बहुत सी महिलाओं में इंसुलिन रेज़िस्टेंस होता है, कुछ कम वज़न वालों में भी। ज़्यादा इंसुलिन अंडाशय को ज़्यादा एंड्रोजन (टेस्टोस्टेरोन जैसे हॉर्मोन) बनाने के लिए उकसा सकता है, जिससे मुहाँसे, ज़्यादा बाल उगना और अनियमित पीरियड बढ़ सकते हैं। समय के साथ इंसुलिन रेज़िस्टेंस से टाइप 2 डायबिटीज़ का जोखिम बढ़ता है।

PCOS के लिए सबसे अच्छे खाने कौन से हैं?

जो खाने धीरे-धीरे ऊर्जा देते हैं और पेट भरा रखते हैं, वे ब्लड शुगर को ज़्यादा स्थिर रखने में मदद करते हैं। ज़्यादातर खाने इनके आसपास बनाएँ:

• सब्ज़ियाँ और फल, अच्छा हो अगर ये आपकी आधी थाली भरें।
• साबुत अनाज, जैसे ओट्स, ब्राउन राइस, आटे की रोटी या होल व्हीट ब्रेड और क्विनोआ।
• राजमा, दालें और छोले, जो फ़ाइबर और प्रोटीन देते हैं।
• कम चर्बी वाला प्रोटीन, जैसे मछली, अंडे, चिकन, टोफ़ू या दही।
• सेहतमंद वसा, जैसे ऑलिव ऑयल, मेवे, बीज और एवोकाडो।
• मीठे पेय की जगह पानी, बिना चीनी की चाय या कॉफ़ी।

PCOS में मुझे किन खानों को कम करना चाहिए?

आपको कोई भी खाना पूरी तरह बंद करने की ज़रूरत नहीं। इन्हें कम बार खाना मदद कर सकता है, क्योंकि ये ब्लड शुगर तेज़ी से बढ़ाते हैं या इन्हें ज़्यादा खा लेना आसान है:

• मीठे पेय, जैसे सोडा, मीठी चाय और एनर्जी ड्रिंक।
• मिठाइयाँ, पेस्ट्री और मीठे ब्रेकफ़ास्ट सीरियल।
• बड़ी मात्रा में सफ़ेद ब्रेड, सफ़ेद चावल और दूसरे रिफ़ाइंड अनाज।
• बहुत प्रोसेस्ड स्नैक्स और फ़ास्ट फ़ूड।

क्या वज़न घटाने से PCOS में मदद मिलती है?

अगर आपका वज़न ज़्यादा है, तो थोड़ा सा वज़न घटाना भी मदद कर सकता है। इससे पीरियड ज़्यादा नियमित हो सकते हैं, कुछ लोगों में ओव्यूलेशन लौट सकता है, और इंसुलिन और कोलेस्ट्रॉल का स्तर बेहतर हो सकता है। इससे मुहाँसे और ज़्यादा बाल उगने में भी राहत मिल सकती है।

उदाहरण के लिए, शरीर का 10% वज़न घटाना, यानी 150 पाउंड (68 kg) वज़न वाले व्यक्ति के लिए 15 पाउंड (लगभग 7 kg), साइकिल को ज़्यादा नियमित बनाने में मदद कर सकता है। PCOS में वज़न घटाना ज़्यादा मुश्किल हो सकता है, और यह इच्छाशक्ति की कमी नहीं है।

PCOS वाली हर महिला का वज़न ज़्यादा नहीं होता। अगर आपका नहीं है, तब भी संतुलित खाना और चलना-फिरना इंसुलिन और लंबे समय की सेहत में मदद करते हैं।

PCOS में कितनी कसरत मदद करती है?

वयस्कों के लिए एक अच्छा लक्ष्य है हफ़्ते में कम से कम 150 मिनट मध्यम गतिविधि, जैसे तेज़ चलना, और साथ में 2 दिन मांसपेशियाँ मज़बूत करने वाली कसरत। मध्यम का मतलब है कि आप बात कर सकें लेकिन गा न सकें।

चलने-फिरने से आपकी मांसपेशियाँ शुगर इस्तेमाल करती हैं, जिससे इंसुलिन रेज़िस्टेंस बेहतर हो सकता है, भले ही वज़न न बदले। खाने के बाद थोड़ी देर टहलना भी गिना जाता है।

PCOS में रोज़मर्रा में और क्या मदद कर सकता है?

नींद और तनाव भी भूख और ब्लड शुगर पर असर डालते हैं, इसलिए सोने का नियमित रूटीन बनाए रखना फ़ायदेमंद है। अगर PCOS आपके मूड पर या अपने शरीर के बारे में आपकी भावना पर असर डालता है, तो टॉकिंग थेरेपी मदद कर सकती है।

आपके डॉक्टर ख़ास लक्ष्यों के लिए दवाओं के बारे में भी बात कर सकते हैं, जैसे नियमित पीरियड, साफ़ त्वचा या प्रेगनेंट होना। अपने डॉक्टर से अपने लिए बनाई गई डाइट और गतिविधि की योजना के बारे में पूछें, या किसी रजिस्टर्ड डाइटीशियन के पास भेजने के लिए कहें।