อาหารแบบไหนดีที่สุดสำหรับ PCOS

มีอาหารเฉพาะสำหรับ PCOS ไหม

ยังไม่มีอาหารแบบใดแบบหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าได้ผลดีกว่าแบบอื่นสำหรับ PCOS หน่วยงานสุขภาพอย่าง NHS แนะนำเพียงให้กินอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล และออกกำลังกายสม่ำเสมอ

นี่เป็นข่าวดี เพราะหมายความว่าคุณไม่ต้องทำตามกฎเข้มงวดหรือตัดอาหารทั้งหมวดออกไป แผนที่ดีที่สุดคือแผนที่เข้ากับชีวิต วัฒนธรรม และงบประมาณของคุณ และคุณทำได้ต่อเนื่องเป็นเดือน ไม่ใช่แค่ไม่กี่วัน

คุณอาจเห็น PCOS ถูกเรียกว่า polyendocrine metabolic ovarian syndrome (PMOS) ด้วย ปัจจุบันหน่วยงานสุขภาพบางแห่งใช้ชื่อนี้ ซึ่งเป็นภาวะเดียวกัน

PCOS กับภาวะดื้อต่ออินซูลินเกี่ยวข้องกันอย่างไร

อินซูลินคือฮอร์โมนที่นำน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน เมื่อมีภาวะดื้อต่ออินซูลิน เซลล์ตอบสนองต่ออินซูลินได้ไม่ดี ร่างกายจึงต้องสร้างอินซูลินมากขึ้นเพื่อคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์

หลายคนที่เป็น PCOS มีภาวะดื้อต่ออินซูลิน รวมถึงบางคนที่มีน้ำหนักน้อย อินซูลินที่สูงอาจกระตุ้นให้รังไข่สร้างแอนโดรเจน (ฮอร์โมนอย่างเทสโทสเตอโรน) มากขึ้น ซึ่งอาจทำให้สิว ขนขึ้นมาก และประจำเดือนมาไม่สม่ำเสมอแย่ลง เมื่อเวลาผ่านไป ภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มความเสี่ยงเบาหวานชนิดที่ 2

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับ PCOS มีอะไรบ้าง

อาหารที่ค่อย ๆ ปล่อยพลังงานและทำให้อิ่มนาน มักช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ขึ้น ให้มื้ออาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วย

• ผักและผลไม้ ถ้าเป็นไปได้ให้มีราวครึ่งจาน
• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต และคีนัว
• ถั่วเมล็ดแห้ง ถั่วเลนทิล และถั่วลูกไก่ ซึ่งเพิ่มใยอาหารและโปรตีน
• โปรตีนไขมันต่ำ เช่น ปลา ไข่ ไก่ เต้าหู้ หรือโยเกิร์ต
• ไขมันดี เช่น น้ำมันมะกอก ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช และอะโวคาโด
• น้ำเปล่า ชาหรือกาแฟไม่ใส่น้ำตาล แทนเครื่องดื่มรสหวาน

ถ้าเป็น PCOS ควรจำกัดอาหารอะไรบ้าง

คุณไม่จำเป็นต้องห้ามอาหารใด ๆ แต่การกินอาหารเหล่านี้ให้น้อยลงอาจช่วยได้ เพราะทำให้น้ำตาลในเลือดขึ้นเร็วหรือกินเกินได้ง่าย

• เครื่องดื่มรสหวาน เช่น น้ำอัดลม ชาหวาน และเครื่องดื่มชูกำลัง
• ขนมหวาน เบเกอรี่ และซีเรียลอาหารเช้าที่ใส่น้ำตาล
• ขนมปังขาว ข้าวขาว และธัญพืชขัดสีอื่น ๆ ในปริมาณมาก
• ขนมขบเคี้ยวแปรรูปสูงและอาหารฟาสต์ฟู้ด

การลดน้ำหนักช่วย PCOS ไหม

หากคุณมีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อยก็ช่วยได้ อาจทำให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอขึ้น ทำให้บางคนกลับมาตกไข่ และช่วยให้ระดับอินซูลินและคอเลสเตอรอลดีขึ้น อาจช่วยบรรเทาสิวและขนที่ขึ้นมากด้วย

ตัวอย่างเช่น การลดน้ำหนัก 10% ของน้ำหนักตัว ซึ่งคือ 15 ปอนด์ (ราว 7 กก.) สำหรับคนที่หนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) อาจช่วยให้รอบเดือนสม่ำเสมอขึ้น PCOS อาจทำให้ลดน้ำหนักได้ยากขึ้น และนั่นไม่ใช่เพราะขาดความตั้งใจ

ไม่ใช่ทุกคนที่เป็น PCOS จะมีน้ำหนักเกิน หากคุณไม่มีน้ำหนักเกิน การกินอย่างสมดุลและการเคลื่อนไหวร่างกายก็ยังช่วยเรื่องอินซูลินและสุขภาพในระยะยาว

ออกกำลังกายแค่ไหนจึงช่วย PCOS ได้

เป้าหมายที่ดีสำหรับผู้ใหญ่คือกิจกรรมระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ร่วมกับกิจกรรมเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 วัน ระดับปานกลางคือยังพูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้

การเคลื่อนไหวช่วยให้กล้ามเนื้อใช้น้ำตาล ซึ่งช่วยให้ภาวะดื้อต่ออินซูลินดีขึ้นได้แม้น้ำหนักจะไม่ลด การเดินสั้น ๆ หลังมื้ออาหารก็นับด้วย

มีอะไรอีกบ้างที่ช่วยเรื่อง PCOS ในชีวิตประจำวัน

การนอนหลับและความเครียดส่งผลต่อความอยากอาหารและน้ำตาลในเลือดด้วย การนอนเป็นเวลาจึงเป็นสิ่งที่ควรรักษาไว้ หาก PCOS ส่งผลต่ออารมณ์หรือความรู้สึกที่มีต่อร่างกายของคุณ การบำบัดด้วยการพูดคุยช่วยได้

แพทย์อาจพูดคุยกับคุณเรื่องยาสำหรับเป้าหมายเฉพาะ เช่น ให้ประจำเดือนมาสม่ำเสมอ ผิวดีขึ้น หรือการตั้งครรภ์ ปรึกษาแพทย์เรื่องแผนอาหารและกิจกรรมที่ออกแบบมาสำหรับคุณ หรือขอให้ส่งต่อไปพบนักกำหนดอาหารที่ขึ้นทะเบียน