Mikä on paras ruokavalio PCOS:ään?

Onko PCOS:ään erityistä ruokavaliota?

Minkään yksittäisen ruokavalion ei ole osoitettu toimivan PCOS:ssä muita paremmin. Terveyspalvelut, kuten NHS, neuvovat yksinkertaisesti terveellistä, tasapainoista ruokavaliota ja säännöllistä liikuntaa.

Se on hyvä uutinen, koska sinun ei tarvitse noudattaa tiukkoja sääntöjä tai jättää kokonaisia ruoka-aineryhmiä pois. Paras suunnitelma on se, joka sopii elämääsi, kulttuuriisi ja budjettiisi ja jossa pysyt kuukausia, ei päiviä.

Saatat nähdä PCOS:stä käytettävän myös nimeä polyendokriininen metabolinen munasarjaoireyhtymä (PMOS). Jotkin terveyspalvelut käyttävät nykyään tätä nimeä. Kyse on samasta sairaudesta.

Miten PCOS ja insuliiniresistenssi liittyvät toisiinsa?

Insuliini on hormoni, joka siirtää sokeria verestä soluihin energiaksi. Insuliiniresistenssissä solusi eivät reagoi siihen hyvin, joten elimistösi tuottaa enemmän insuliinia pitääkseen verensokerin tavoitealueella.

Monella PCOS:ää sairastavalla on insuliiniresistenssi, myös joillakin normaalipainoisilla. Korkea insuliini voi saada munasarjat tuottamaan enemmän androgeeneja (testosteronin kaltaisia hormoneja), mikä voi pahentaa aknea, lisääntynyttä karvankasvua ja epäsäännöllisiä kuukautisia. Ajan mittaan insuliiniresistenssi lisää tyypin 2 diabeteksen riskiä.

Mitkä ovat parhaat ruoat PCOS:ään?

Ruoat, jotka vapauttavat energiaa hitaasti ja pitävät kylläisenä, auttavat yleensä pitämään verensokerin tasaisempana. Rakenna useimmat ateriat näiden varaan:

• Kasvikset ja hedelmät, mieluiten noin puolet lautasesta.
• Täysjyväviljat, kuten kaura, tumma riisi, täysjyväleipä ja kvinoa.
• Pavut, linssit ja kikherneet, jotka tuovat kuitua ja proteiinia.
• Vähärasvainen proteiini, kuten kala, kananmunat, kana, tofu tai jogurtti.
• Terveelliset rasvat, kuten oliiviöljy, pähkinät, siemenet ja avokado.
• Vesi, makeuttamaton tee tai kahvi sokeripitoisten juomien sijaan.

Mitä ruokia minun pitäisi rajoittaa PCOS:ssä?

Sinun ei tarvitse kieltää mitään ruokaa. Voi auttaa, jos syöt näitä harvemmin, koska ne nostavat verensokeria nopeasti tai niitä on helppo syödä liikaa:

• Sokeripitoiset juomat, kuten limsat, makeutettu tee ja energiajuomat.
• Makeiset, leivonnaiset ja sokeroidut aamiaismurot.
• Vaalea leipä, valkoinen riisi ja muut puhdistetut viljat suurina annoksina.
• Pitkälle prosessoidut naposteltavat ja pikaruoka.

Auttaako painonpudotus PCOS:ään?

Jos sinulla on ylipainoa, pienikin painonpudotus voi auttaa. Se voi tehdä kuukautisista säännöllisemmät, palauttaa joillakin ovulaation sekä parantaa insuliini- ja kolesteroliarvoja. Se voi myös lievittää aknea ja lisääntynyttä karvankasvua.

Esimerkiksi 10 %:n pudotus kehon painosta, mikä on 15 paunaa (noin 7 kg) 150 paunaa (68 kg) painavalle, voi auttaa kiertoja muuttumaan säännöllisemmiksi. PCOS voi vaikeuttaa painon pudottamista, eikä se johdu tahdonvoiman puutteesta.

Kaikilla PCOS:ää sairastavilla ei ole ylipainoa. Jos sinulla ei ole, tasapainoinen syöminen ja liikunta auttavat silti insuliinin toimintaa ja pitkän aikavälin terveyttä.

Kuinka paljon liikuntaa PCOS:ssä kannattaa harrastaa?

Hyvä tavoite aikuisille on vähintään 150 minuuttia kohtuukuormitteista liikuntaa viikossa, kuten reipasta kävelyä, sekä lihaskuntoa vahvistavaa liikuntaa 2 päivänä. Kohtuukuormitteinen tarkoittaa, että pystyt puhumaan mutta et laulamaan.

Liikunta auttaa lihaksiasi käyttämään sokeria, mikä voi parantaa insuliiniresistenssiä silloinkin, kun vaa'an lukema ei muutu. Lyhyet kävelyt aterioiden jälkeen lasketaan.

Mikä muu voi auttaa PCOS:ssä arjessa?

Myös uni ja stressi vaikuttavat ruokahaluun ja verensokeriin, joten säännöllisestä unirytmistä kannattaa pitää kiinni. Jos PCOS vaikuttaa mielialaasi tai siihen, miltä kehosi tuntuu sinusta, keskusteluterapia voi auttaa.

Lääkärisi voi myös keskustella kanssasi lääkkeistä tiettyihin tavoitteisiin, kuten säännöllisiin kuukautisiin, selkeämpään ihoon tai raskaaksi tulemiseen. Kysy lääkäriltäsi juuri sinulle tehdystä ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmasta tai lähetteestä laillistetulle ravitsemusterapeutille.