இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகளை (கெகல்) எப்படிச் செய்வது?

இடுப்புத் தளம் என்றால் என்ன?

இடுப்புத் தளம் என்பது இடுப்பின் அடிப்பகுதியில் தூளி போல அமைந்த தசைகள். இது சிறுநீர்ப்பை, கருப்பை, குடலைத் தாங்குகிறது, சிறுநீர், மலம் கழிப்பதையும் வாயு வெளியேறுவதையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கர்ப்பம் இந்தத் தசைகள் மீது எடையைச் சுமத்துகிறது, பிரசவ வலியும் பிறப்புறுப்பு வழிப் பிரசவமும் இந்தத் தசைகளையும் சிறுநீர்ப்பையைக் கட்டுப்படுத்தும் நரம்புகளையும் நீட்டலாம். இவற்றை வலுப்படுத்துவது கசிவைக் குறைக்க, உறுப்புகளைத் தாங்க உதவும், உடலுறவையும் இனிமையாக்கலாம்.

இடுப்புத் தளத் தசைகளை எப்படிக் கண்டறிவது?

சரியான தசைகளைக் கண்டறிவதே கடினமான பகுதி. இவற்றில் ஒன்றை முயற்சியுங்கள்:

• சிறுநீர் ஓட்டத்தை நிறுத்த முயல்வதாகக் கற்பனை செய்து, பிறப்புறுப்பையும் சிறுநீர்ப்பையையும் சுற்றியுள்ள தசைகள் இறுகி மேலே எழுவதை உணருங்கள்.
• வாயு வெளியேறாமல் அடக்க முயல்வதாகக் கற்பனை செய்து, ஆசனவாயைச் சுற்றிய இறுக்கத்தை உணருங்கள்.
• சுத்தமான கைகளுடன் படுத்து, ஒரு விரலைப் பிறப்புறுப்புக்குள் சற்று வைத்து இறுக்குங்கள். தசைகள் இறுகி மேலே நகர்வதை உணர வேண்டும்.
• இறுக்கும்போது வயிறு, தொடைகள், பிட்டம் தளர்வாகவே இருக்கின்றனவா என்று சரிபாருங்கள்.

கெகல் பயிற்சிகளைப் படிப்படியாக எப்படிச் செய்வது?

அந்த உணர்வு தெரிந்த பிறகு, இந்தப் படிகளைப் பின்பற்றுங்கள். படுத்தபடி கற்றுக்கொள்வது எளிது, பிறகு உட்கார்ந்தோ நின்றோ செய்யலாம்.

• முதலில் சிறுநீர்ப்பையைக் காலி செய்யுங்கள்.
• நீண்ட இறுக்கங்கள்: இடுப்புத் தளத்தை இறுக்கி மேலே தூக்கி, தொடக்கத்தில் 3 முதல் 5 வினாடிகள் பிடித்து, படிப்படியாக 10 வினாடிகள் வரை அதிகரியுங்கள்.
• அதே அளவு நேரம் முழுமையாகத் தளர்த்துங்கள்.
• 10 முறை வரை மீண்டும் செய்யுங்கள்.
• குறுகிய இறுக்கங்கள்: விரைவாக இறுக்கி, உடனே விடுங்கள், தசைகள் சோர்வாக உணரும் வரை.
• நாளுக்குக் குறைந்தது 3 முறை, உதாரணமாகக் காலை, மதியம், இரவு, ஒரு தொகுப்பு செய்யுங்கள்.

பிரசவத்துக்குப் பிறகு இடுப்புத் தளப் பயிற்சிகளை எப்போது தொடங்கலாம்?

ஆரோக்கியமான கர்ப்பம், பிறப்புறுப்பு வழிப் பிரசவத்துக்குப் பிறகு, இடுப்புத் தள இறுக்கங்கள் உட்பட மெல்லிய உடற்பயிற்சியைப் பொதுவாகப் பிரசவமான சில நாட்களுக்குப் பிறகு, அல்லது நீங்கள் தயாராக உணரும்போது தொடங்கலாம். ஏதாவது வலித்தால் நிறுத்துங்கள்.

உங்களுக்குச் சிசேரியன், தையல்கள், மோசமான கிழிவு அல்லது வேறு சிக்கல்கள் இருந்தால், எப்போது தொடங்குவது என்று மருத்துவரிடம் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் கேளுங்கள். கர்ப்பமே இந்தத் தசைகள் மீது அழுத்தம் தருவதால், சிசேரியன் இடுப்புத் தளத்தைப் பாதுகாப்பதில்லை.

பிரசவத்துக்குப் பிறகு சிறுநீர் கசிவது இயல்பானதா?

ஆம், இது பொதுவானது. இருமும்போது, தும்மும்போது, சிரிக்கும்போது, குழந்தையைத் தூக்கும்போது அல்லது உடற்பயிற்சியின்போது சிறிது கசியலாம். இது stress incontinence எனப்படும், பலருக்குக் கர்ப்ப காலத்திலும் பிரசவத்துக்குப் பிறகும் இது இருக்கும்.

பிரசவத்தால் ஏற்படும் பெரும்பாலான சிறுநீர்ப்பைப் பிரச்சினைகள் தசைகள் குணமாகும்போது சரியாகும். பிரசவமாகி 6 வாரங்களுக்குப் பிறகும் கசிவு இருந்தால், மருத்துவர், செவிலியர் அல்லது மருத்துவச்சியிடம் பேசுங்கள். இதற்குச் சிகிச்சை உண்டு, அதனால் அப்படியே பொறுத்துக்கொண்டு வாழ வேண்டியதில்லை.

கெகல் பலன் தர எவ்வளவு காலம் ஆகும்?

தொடர்ந்து 4 முதல் 6 வாரங்கள் பயிற்சி செய்த பிறகு பெரும்பாலானோர் கசிவு குறைவதைக் கவனிக்கிறார்கள். சிலருக்குக் கசிவு தெளிவாக மேம்படச் சில மாதங்கள் ஆகலாம்.

பலன் தெரிந்த பிறகும் தொடருங்கள். நிறுத்திவிட்டால் கசிவு திரும்ப வரலாம், அதனால் ஒவ்வொரு முறை பாலூட்டும்போதும் ஒரு தொகுப்பு செய்வது போல, கெகலை உங்கள் வழக்கத்தின் பகுதியாக்குவது உதவும்.

கெகலில் எந்தத் தவறுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்?

அதிகம் செய்வது நல்லதல்ல. மிக அதிகமாக அல்லது மிக அடிக்கடி இறுக்குவது தசைகளை அதிக இறுக்கமாக்கி, உடலுறவின்போது வலி உட்பட வலியை உண்டாக்கலாம். இந்தப் பொதுவான தவறுகளைக் கவனியுங்கள்:

• சிறுநீர் கழிக்கும்போது கெகல் செய்வது, இது காலப்போக்கில் தசைகளை பலவீனப்படுத்தலாம்.
• இயல்பாக மூச்சு விடுவதற்குப் பதிலாக மூச்சைப் பிடித்துக்கொள்வது.
• வயிற்றை உள்ளிழுப்பது, அல்லது தொடைகளை அல்லது பிட்டத்தை இறுக்குவது.
• கழிப்பறையில் முக்குவது. நார்ச்சத்துள்ள உணவும் போதுமான தண்ணீரும், இடுப்புத் தளத்துக்குச் சிரமம் தரும் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க உதவும்.