Tập cơ sàn chậu (Kegel) như thế nào?

Sàn chậu là gì?

Sàn chậu là một hệ cơ giống chiếc võng ở đáy khung chậu. Hệ cơ này nâng đỡ bàng quang, tử cung và ruột, và giúp bạn kiểm soát việc đi tiểu, đi đại tiện và xì hơi.

Mang thai đặt sức nặng lên các cơ này, và chuyển dạ, sinh thường có thể làm giãn các cơ cùng dây thần kinh điều khiển bàng quang. Tăng sức mạnh cho chúng có thể giúp giảm rỉ nước tiểu, nâng đỡ các cơ quan và cũng có thể giúp chuyện chăn gối dễ chịu hơn.

Làm sao để tìm đúng cơ sàn chậu?

Tìm đúng nhóm cơ là phần khó nhất. Hãy thử một trong những cách sau:

• Tưởng tượng bạn đang cố nhịn dòng nước tiểu, và cảm nhận các cơ quanh âm đạo và bàng quang siết lại và nâng lên.
• Tưởng tượng bạn đang cố nhịn xì hơi, và cảm nhận lực siết quanh hậu môn.
• Nằm xuống, rửa tay sạch, đưa một ngón tay vào ngay bên trong âm đạo và siết. Bạn sẽ thấy các cơ siết lại và di chuyển lên trên.
• Kiểm tra để bụng, đùi và mông vẫn thả lỏng khi bạn siết.

Tập Kegel từng bước như thế nào?

Khi đã quen cảm giác, hãy làm theo các bước sau. Dễ học nhất là khi nằm, sau đó bạn có thể tập khi ngồi hoặc đứng.

• Đi tiểu hết trước.
• Siết dài: siết và nâng cơ sàn chậu, giữ 3 đến 5 giây lúc đầu, tăng dần đến 10 giây.
• Thả lỏng hoàn toàn trong khoảng thời gian tương tự.
• Lặp lại tối đa 10 lần.
• Siết ngắn: siết nhanh, rồi thả ra ngay, cho đến khi cơ thấy mỏi.
• Tập một hiệp ít nhất 3 lần mỗi ngày, ví dụ sáng, chiều và tối.

Sau sinh bao lâu thì có thể bắt đầu tập sàn chậu?

Sau một thai kỳ khỏe mạnh và sinh thường, bạn thường có thể bắt đầu tập nhẹ nhàng, kể cả siết cơ sàn chậu, vài ngày sau sinh hoặc khi nào bạn thấy sẵn sàng. Hãy dừng lại nếu thấy đau.

Nếu bạn sinh mổ, có khâu, bị rách nặng hoặc có biến chứng khác, hãy hỏi bác sĩ hoặc nữ hộ sinh khi nào nên bắt đầu. Sinh mổ không bảo vệ được sàn chậu, vì bản thân việc mang thai đã gây áp lực lên các cơ này.

Rỉ nước tiểu sau sinh có bình thường không?

Có, khá phổ biến. Bạn có thể rỉ một chút nước tiểu khi ho, hắt hơi, cười, bế em bé hoặc tập thể dục. Tình trạng này gọi là tiểu không kiểm soát khi gắng sức, và nhiều người gặp phải khi mang thai và sau sinh.

Phần lớn vấn đề bàng quang do chuyển dạ và sinh nở sẽ cải thiện khi các cơ lành lại. Nếu bạn vẫn rỉ nước tiểu 6 tuần sau sinh, hãy nói với bác sĩ, điều dưỡng hoặc nữ hộ sinh. Tình trạng này điều trị được, nên bạn không phải cứ chịu đựng.

Tập Kegel bao lâu thì có hiệu quả?

Phần lớn mọi người thấy bớt rỉ nước tiểu sau 4 đến 6 tuần tập đều đặn. Với một số người, phải mất vài tháng mới thấy cải thiện rõ.

Hãy tiếp tục tập khi đã thấy kết quả. Nếu ngừng, tình trạng rỉ nước tiểu có thể quay lại, nên hãy biến Kegel thành một phần thói quen, như tập một hiệp mỗi lần cho con bú.

Nên tránh những sai lầm nào khi tập Kegel?

Tập nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Siết quá mạnh hoặc quá thường xuyên có thể khiến cơ quá căng và gây đau, kể cả đau khi quan hệ. Hãy để ý những sai lầm thường gặp sau:

• Tập Kegel trong lúc đi tiểu, có thể làm cơ yếu đi theo thời gian.
• Nín thở thay vì thở bình thường.
• Hóp bụng, hoặc siết đùi hay mông.
• Rặn khi đi vệ sinh. Ăn nhiều chất xơ và uống đủ nước giúp tránh táo bón, tình trạng làm căng sàn chậu.