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骨盆底肌運動（凱格爾運動）怎麼做？
骨盆底肌運動一步一步教：如何找到正確的肌肉、如何做凱格爾運動、需要多久才會見效，以及產後漏尿怎麼辦。
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簡單來說
骨盆底肌運動（凱格爾運動）怎麼做？
做凱格爾運動時，收緊你憋尿或忍住排氣時用的肌肉，維持 3 到 10 秒，再放鬆同樣的時間。重複 10 次，每天至少 3 回，躺著、坐著或站著都可以。過程中保持呼吸，腹部、大腿和臀部保持放鬆。很多人在 4 到 6 週後會發現漏尿變少。
由 Gyne 團隊撰寫 · 醫學審閱：待審閱
重點整理
- 骨盆底肌支撐膀胱、子宮和腸道，懷孕和生產可能讓它變弱。
- 凱格爾運動就是收緊並上提這些肌肉，然後完全放鬆。
- 目標是每回收縮 10 次、每天至少 3 回，大約要等 4 到 6 週才會看到效果。
- 產後有些漏尿很常見，但如果到 6 週還在漏，請和醫師討論。
- 如果你的骨盆底已經很緊繃或會痛，做凱格爾運動前請先問醫師。
什麼是骨盆底？
骨盆底是位於骨盆底部、像吊床一樣的一群肌肉。它支撐膀胱、子宮和腸道，幫助你控制排尿、排便和排氣。
懷孕會讓這些肌肉承受重量，產程和陰道生產則可能拉扯這些肌肉以及控制膀胱的神經。強化它們有助於改善漏尿、支撐器官，也可能讓性生活感覺更好。
怎麼找到骨盆底肌？
找到正確的肌肉是最難的部分。試試以下其中一種方法：
- 想像你正在憋尿，感覺陰道和膀胱周圍的肌肉收緊、往上提。
- 想像你正在忍住不排氣，感覺肛門周圍的收縮。
- 洗乾淨手後躺下，把一根手指放進陰道口內側再收縮。你應該會感覺到肌肉收緊並往上移動。
- 收縮時確認腹部、大腿和臀部保持放鬆。
凱格爾運動的步驟是什麼？
知道那種感覺之後，就照著以下步驟做。躺著學最容易，之後可以坐著或站著做。
- 先排空膀胱。
- 長收縮：收緊並上提骨盆底，一開始維持 3 到 5 秒，慢慢增加到 10 秒。
- 完全放鬆同樣的時間。
- 最多重複 10 次。
- 短收縮：快速收緊後立刻放開，直到肌肉覺得累。
- 每天至少做 3 回，例如早上、下午和晚上。
產後什麼時候可以開始做骨盆底肌運動？
如果懷孕健康、採陰道生產，通常在產後幾天或你覺得準備好的時候，就可以開始溫和的運動，包括骨盆底收縮。如果有任何疼痛就停下來。
如果你是剖腹產、有縫線、嚴重撕裂傷或其他併發症，請問醫師或助產師什麼時候可以開始。剖腹產並不能保護骨盆底，因為懷孕本身就會對這些肌肉造成壓力。
產後漏尿正常嗎？
正常，很常見。你可能在咳嗽、打噴嚏、大笑、抱寶寶或運動時漏一點尿。這稱為應力性尿失禁，很多人在懷孕期間和產後都會有。
大多數因產程和生產造成的膀胱問題，會隨著肌肉癒合而改善。如果產後 6 週還在漏尿，請和醫師、護理師或助產師討論。它可以治療，你不需要只能忍受。
凱格爾運動要多久才會見效？
大多數人在規律練習 4 到 6 週後，會發現漏尿變少。有些人需要幾個月，漏尿才會明顯改善。
看到效果後也要繼續做。停下來的話漏尿可能會再出現，所以把凱格爾運動變成日常習慣會有幫助，例如每次餵奶時做一回。
做凱格爾運動要避免哪些錯誤？
不是越多越好。收縮太用力或太頻繁，可能讓肌肉太緊繃而引起疼痛，包括性交疼痛。注意這些常見錯誤：
- 在排尿時做凱格爾運動，長期下來可能讓肌肉變弱。
- 憋氣，而不是正常呼吸。
- 縮小腹，或夾緊大腿、臀部。
- 上廁所時用力。多吃膳食纖維、多喝水有助於避免便祕，便祕會讓骨盆底承受壓力。
何時該就醫
- 產後 6 週還在漏尿。
- 你無法控制排氣或排便，或會漏便。
- 你覺得陰道有沉重感、往下墜或有東西突出，這可能是脫垂（骨盆器官往下掉）的徵兆。
- 做凱格爾運動會痛，或性交時會痛。
- 突然開始漏尿，並伴隨排尿灼熱或疼痛，這可能是膀胱感染的徵兆。
- 產後 8 週，腹部肌肉之間的縫隙仍然很容易摸到。
- 你不確定自己的凱格爾運動做得對不對。骨盆底物理治療師可以幫你檢查並教你。
Gyne 如何幫助你
在產後模式中，Gyne 提供簡單的骨盆底肌運動，以及循序漸進恢復活動的方式。這些都是一週一週復原指南的一部分，並依照你的生產方式量身安排。
產後本指南為一般資訊，並非醫療建議。只有醫師能診斷疾病。