Hoe doe je bekkenbodemoefeningen (kegeloefeningen)?

Wat is de bekkenbodem?

Je bekkenbodem is een hangmat van spieren onderin je bekken. Die ondersteunt je blaas, baarmoeder en darm, en helpt je bepalen wanneer je plast, poept en een wind laat.

Zwangerschap legt gewicht op deze spieren, en een bevalling en vaginale geboorte kunnen ze rekken, net als de zenuwen die de blaas aansturen. Ze versterken kan helpen tegen urineverlies, je organen ondersteunen en seks ook fijner maken.

Hoe vind je je bekkenbodemspieren?

De juiste spieren vinden is het moeilijkste deel. Probeer een van deze manieren:

• Stel je voor dat je je plas probeert op te houden, en voel de spieren rond je vagina en blaas aanspannen en omhooggaan.
• Stel je voor dat je een wind probeert tegen te houden, en voel het aanknijpen rond je anus.
• Ga liggen, en steek met schone handen een vinger net in je vagina en knijp. Je hoort de spieren te voelen aanspannen en omhoogkomen.
• Controleer of je buik, dijen en billen ontspannen blijven terwijl je knijpt.

Hoe doe je kegeloefeningen stap voor stap?

Ken je het gevoel eenmaal, volg dan deze stappen. Het is het makkelijkst om ze liggend te leren, daarna kun je ze zittend of staand doen.

• Plas eerst je blaas leeg.
• Lang aanspannen: span je bekkenbodem aan, til hem op en houd dat eerst 3 tot 5 seconden vast, en bouw op tot 10 seconden.
• Ontspan daarna helemaal, net zo lang.
• Herhaal tot 10 keer.
• Kort aanspannen: knijp snel en laat meteen weer los, tot de spieren moe aanvoelen.
• Doe minstens 3 keer per dag een reeks, bijvoorbeeld ’s ochtends, ’s middags en ’s avonds.

Wanneer kun je na de bevalling met bekkenbodemoefeningen beginnen?

Na een gezonde zwangerschap en een vaginale bevalling kun je meestal een paar dagen na de geboorte, of wanneer je je er klaar voor voelt, beginnen met rustig bewegen, ook met bekkenbodemoefeningen. Stop als iets pijn doet.

Heb je een keizersnede, hechtingen, een flinke scheur of andere complicaties gehad, vraag dan je arts of verloskundige wanneer je kunt beginnen. Een keizersnede beschermt je bekkenbodem niet, omdat de zwangerschap zelf al druk op deze spieren zet.

Is het normaal om urine te verliezen na de bevalling?

Ja, dat komt veel voor. Je verliest misschien een beetje als je hoest, niest, lacht, je baby optilt of sport. Dit heet stressincontinentie, en veel mensen hebben het tijdens de zwangerschap en na de bevalling.

De meeste blaasproblemen door de bevalling worden beter als de spieren herstellen. Verlies je 6 weken na de bevalling nog steeds urine, praat dan met je arts, verpleegkundige of verloskundige. Het is te behandelen, dus je hoeft er niet gewoon mee te leven.

Hoe lang duurt het voordat kegeloefeningen werken?

De meeste mensen merken na 4 tot 6 weken regelmatig oefenen minder urineverlies. Bij sommigen duurt het een paar maanden voordat het duidelijk beter wordt.

Ga door als je resultaat ziet. Stop je, dan kan het urineverlies terugkomen, dus het helpt om kegeloefeningen onderdeel van je dag te maken, bijvoorbeeld een reeks bij elke voeding.

Welke fouten vermijd je bij kegeloefeningen?

Meer is niet beter. Te hard of te vaak aanspannen kan de spieren te gespannen maken en pijn geven, ook pijn bij seks. Let op deze veelgemaakte fouten:

• Kegeloefeningen doen terwijl je plast, wat de spieren op termijn kan verzwakken.
• Je adem inhouden in plaats van gewoon door te ademen.
• Je buik intrekken, of je dijen of billen aanspannen.
• Persen op het toilet. Vezels eten en genoeg water drinken helpt verstopping te voorkomen, wat de bekkenbodem belast.