Zdravotní knihovna
Jak dělat cviky na pánevní dno (Kegelovy cviky)?
Cviky na pánevní dno krok za krokem: jak najít správné svaly, jak dělat Kegelovy cviky, za jak dlouho zaberou a pomoc při únicích moči po porodu.
Aktualizováno
Ve zkratce
Jak dělat cviky na pánevní dno (Kegelovy cviky)?
Při Kegelově cviku stáhni svaly, kterými bys zastavila močení nebo zadržela plyny, drž je 3 až 10 sekund a pak je stejně dlouho uvolni. Opakuj 10krát, alespoň 3krát denně, vleže, vsedě nebo vestoje. Dýchej a měj uvolněné břicho, stehna i hýždě. Mnoho lidí si všimne menšího úniku moči po 4 až 6 týdnech.
Napsal tým Gyne · Lékařská kontrola: čeká se
Hlavní body
- Svaly pánevního dna podpírají močový měchýř, dělohu a střevo a těhotenství a porod je mohou oslabit.
- Kegelův cvik je stažení a zvednutí těchto svalů, po kterém následuje úplné uvolnění.
- Snaž se o 10 stažení alespoň 3krát denně a počítej s tím, že na výsledky si počkáš 4 až 6 týdnů.
- Trochu úniku moči po porodu je běžné, ale pokud trvá i v 6. týdnu, promluv si s lékařem.
- Pokud je tvoje pánevní dno už napjaté nebo bolestivé, zeptej se před Kegelovými cviky lékaře.
Co je pánevní dno?
Pánevní dno je svalová „houpací síť“ na dně pánve. Podpírá močový měchýř, dělohu a střevo a pomáhá ti ovládat močení, vyprazdňování a odchod plynů.
Těhotenství tyto svaly zatěžuje a samotný porod, zvlášť vaginální, může natáhnout je i nervy, které ovládají močový měchýř. Jejich posílení může pomoci s únikem moči, podpořit orgány a může i zlepšit prožitek ze sexu.
Jak najít svaly pánevního dna?
Najít ty správné svaly je nejtěžší část. Zkus jeden z těchto způsobů:
- Představ si, že se snažíš zastavit proud moči, a vnímej, jak se svaly kolem pochvy a močového měchýře stahují a zvedají.
- Představ si, že se snažíš zadržet plyny, a vnímej stažení kolem konečníku.
- Lehni si, umytýma rukama si zaveď prst kousek do pochvy a stáhni svaly. Měla bys cítit, jak se svaly stahují a posouvají nahoru.
- Zkontroluj, že během stažení máš uvolněné břicho, stehna i hýždě.
Jak dělat Kegelovy cviky krok za krokem?
Jakmile ten pocit znáš, postupuj podle těchto kroků. Nejsnáz se to naučíš vleže a pak je můžeš dělat vsedě nebo vestoje.
- Nejdřív vyprázdni močový měchýř.
- Dlouhá stažení: stáhni a zvedni pánevní dno a drž zpočátku 3 až 5 sekund, postupně až 10 sekund.
- Stejně dlouho se úplně uvolni.
- Opakuj až 10krát.
- Krátká stažení: rychle stáhni a hned povol, dokud svaly neunavíš.
- Sérii dělej alespoň 3krát denně, například ráno, odpoledne a večer.
Kdy po porodu začít s cviky na pánevní dno?
Po zdravém těhotenství a vaginálním porodu můžeš obvykle začít s lehkým cvičením, včetně stahování pánevního dna, pár dní po porodu nebo kdykoli se na to budeš cítit. Pokud cokoli bolí, přestaň.
Pokud jsi měla císařský řez, stehy, větší natržení nebo jiné komplikace, zeptej se lékaře nebo porodní asistentky, kdy začít. Císařský řez pánevní dno neochrání, protože tlak na tyto svaly vytváří už samotné těhotenství.
Je normální, že po porodu uniká moč?
Ano, je to časté. Může ti trochu uniknout moč, když kašleš, kýcháš, směješ se, zvedáš miminko nebo cvičíš. Říká se tomu stresová inkontinence a mnoho lidí ji má v těhotenství i po porodu.
Většina potíží s močovým měchýřem po porodu se zlepší, jak se svaly hojí. Pokud ti moč uniká i 6 týdnů po porodu, promluv si s lékařem, sestrou nebo porodní asistentkou. Dá se to léčit, takže se s tím nemusíš jen smířit.
Za jak dlouho Kegelovy cviky zaberou?
Většina lidí si všimne menšího úniku moči po 4 až 6 týdnech pravidelného cvičení. U někoho trvá pár měsíců, než se únik zřetelně zlepší.
Pokračuj, i když vidíš výsledky. Když přestaneš, únik moči se může vrátit, takže pomáhá udělat z Kegelových cviků součást rutiny, třeba jednu sérii při každém kojení.
Jakým chybám se při Kegelových cvicích vyhnout?
Víc neznamená líp. Příliš silné nebo časté stahování může svaly příliš napnout a způsobit bolest, včetně bolesti při sexu. Dej si pozor na tyto časté chyby:
- Dělat Kegelovy cviky během močení, což může svaly časem oslabit.
- Zadržovat dech místo normálního dýchání.
- Vtahovat břicho nebo stahovat stehna či hýždě.
- Tlačit na toaletě. Vláknina a dostatek vody pomáhají předejít zácpě, která pánevní dno zatěžuje.
Kdy k lékaři
- Moč ti uniká i 6 týdnů po porodu.
- Nedokážeš udržet plyny nebo stolici nebo ti stolice uniká.
- Cítíš tíhu, tah nebo vyboulení v pochvě, což může být známka sestupu pánevních orgánů, kdy orgány v pánvi poklesnou níž.
- Kegelovy cviky bolí nebo máš bolest při sexu.
- Únik moči začne náhle s pálením nebo bolestí při močení, což může být známka infekce močového měchýře.
- Mezeru mezi břišními svaly snadno nahmatáš i 8 týdnů po porodu.
- Nejsi si jistá, jestli Kegelovy cviky děláš správně. Fyzioterapeut specializovaný na pánevní dno tě může zkontrolovat a naučit to.
Jak Gyne pomáhá
V poporodním režimu Gyne nabízí jednoduché cviky na pánevní dno a postupný návrat k pohybu. Jsou součástí průvodce zotavením týden po týdnu, přizpůsobeného tomu, jak jsi rodila.
ŠestinedělíTento průvodce obsahuje obecné informace, ne lékařskou radu. Diagnózu může stanovit jen lékař.