Бібліотека здоровʼя
Як робити вправи для тазового дна (вправи Кегеля)?
Вправи для мʼязів тазового дна крок за кроком: як знайти потрібні мʼязи, як робити вправи Кегеля, коли буде результат і що робити з підтіканням сечі.
Оновлено
Коротко
Як робити вправи для тазового дна (вправи Кегеля)?
Щоб зробити вправу Кегеля, стисни мʼязи, якими ти зупиняєш сечовипускання або стримуєш гази, утримуй 3–10 секунд, а потім розслаб на той самий час. Повтори 10 разів, щонайменше 3 рази на день, лежачи, сидячи або стоячи. Дихай і тримай живіт, стегна та сідниці розслабленими. Багато хто помічає менше підтікання вже через 4–6 тижнів.
Автор: команда Gyne · Медична перевірка: очікується
Головне
- Мʼязи тазового дна підтримують сечовий міхур, матку і кишківник, а вагітність і пологи можуть їх послабити.
- Вправа Кегеля — це стискання і підтягування цих мʼязів, а потім повне розслаблення.
- Намагайся робити 10 стискань щонайменше 3 рази на день, а результату чекай через 4–6 тижнів.
- Невелике підтікання після пологів поширене, але якщо воно є і через 6 тижнів, звернися до лікаря.
- Якщо тазове дно вже напружене або болить, порадься з лікарем, перш ніж робити вправи Кегеля.
Що таке тазове дно?
Тазове дно — це «гамак» із мʼязів в основі таза. Він підтримує сечовий міхур, матку і кишківник і допомагає контролювати сечовипускання, дефекацію та гази.
Під час вагітності на ці мʼязи тисне вага, а пологи через природні шляхи можуть розтягнути їх і нерви, що керують сечовим міхуром. Зміцнення допомагає при підтіканні, підтримує органи і може зробити секс приємнішим.
Як знайти мʼязи тазового дна?
Знайти правильні мʼязи — найскладніше. Спробуй один із цих способів:
- Уяви, що намагаєшся зупинити струмінь сечі, і відчуй, як мʼязи навколо піхви і сечового міхура стискаються і піднімаються.
- Уяви, що намагаєшся стримати гази, і відчуй стискання навколо заднього проходу.
- Ляж, чистими руками введи палець неглибоко в піхву і стисни. Ти маєш відчути, як мʼязи напружуються і рухаються вгору.
- Стеж, щоб під час стискання живіт, стегна і сідниці залишалися розслабленими.
Як робити вправи Кегеля крок за кроком?
Коли знаєш це відчуття, виконуй такі кроки. Найлегше навчитися лежачи, а потім можна робити сидячи або стоячи.
- Спершу спорожни сечовий міхур.
- Довгі стискання: напруж і підтягни тазове дно, утримуй спочатку 3–5 секунд, поступово доводячи до 10 секунд.
- Повністю розслаб на такий самий час.
- Повтори до 10 разів.
- Короткі стискання: швидко стисни і одразу відпусти, поки мʼязи не втомляться.
- Роби підхід щонайменше 3 рази на день, наприклад уранці, вдень і ввечері.
Коли можна починати вправи для тазового дна після пологів?
Після здорової вагітності та пологів через природні шляхи легкі вправи, зокрема стискання тазового дна, зазвичай можна починати через кілька днів після пологів або коли відчуєш, що готова. Зупинися, якщо щось болить.
Якщо був кесарів розтин, шви, сильний розрив чи інші ускладнення, запитай лікаря або акушерку, коли починати. Кесарів розтин не захищає тазове дно, бо на ці мʼязи тисне сама вагітність.
Чи нормально, що після пологів підтікає сеча?
Так, це поширено. Сеча може трохи підтікати, коли кашляєш, чхаєш, смієшся, піднімаєш дитину або тренуєшся. Це називається стресовим нетриманням сечі, і воно буває в багатьох під час вагітності та після пологів.
Більшість проблем із сечовим міхуром після пологів минають, коли мʼязи загоюються. Якщо через 6 тижнів після пологів підтікання триває, звернися до лікаря, медсестри або акушерки. Це лікується, тож не треба просто з цим жити.
Через скільки вправи Кегеля дають результат?
Більшість помічає менше підтікання після 4–6 тижнів регулярних вправ. У декого помітне покращення займає кілька місяців.
Продовжуй, навіть коли бачиш результат. Якщо припинити, підтікання може повернутися, тож корисно зробити вправи Кегеля частиною розпорядку, наприклад робити підхід під час кожного годування.
Яких помилок уникати у вправах Кегеля?
Більше — не означає краще. Надто сильне або часте стискання може зробити мʼязи надто напруженими і спричинити біль, зокрема під час сексу. Остерігайся цих поширених помилок:
- Робити вправи Кегеля під час сечовипускання, що з часом може послабити мʼязи.
- Затримувати дихання замість того, щоб дихати звичайно.
- Втягувати живіт або стискати стегна чи сідниці.
- Тужитися в туалеті. Клітковина і достатньо води допомагають уникнути закрепу, який перенапружує тазове дно.
Коли звернутися до лікаря
- Через 6 тижнів після пологів сеча досі підтікає.
- Ти не можеш контролювати гази чи стілець або в тебе підтікає кал.
- Ти відчуваєш тяжкість, тягнення або випинання в піхві — це може бути ознакою пролапсу, коли органи таза опускаються нижче.
- Вправи Кегеля болять, або в тебе біль під час сексу.
- Підтікання почалося раптово з печінням чи болем під час сечовипускання — це може бути ознакою інфекції сечового міхура.
- Через 8 тижнів після пологів досі легко намацати проміжок між мʼязами живота.
- Ти не впевнена, що робиш вправи Кегеля правильно. Фізіотерапевт із тазового дна може перевірити і навчити.
Як допомагає Gyne
У післяпологовому режимі Gyne пропонує прості вправи для тазового дна і поступове повернення до руху. Вони входять у тижневий посібник з відновлення, підібраний до того, як ти народжувала.
Після пологівЦя стаття містить загальну інформацію, а не медичну пораду. Тільки лікар може поставити діагноз.