Bagaimanakah cara membuat senaman lantai pelvis (Kegel)?

Apakah itu lantai pelvis?

Lantai pelvis ialah sekumpulan otot seperti buaian di dasar pelvis. Ia menyokong pundi kencing, rahim dan usus, dan membantu anda mengawal bila untuk kencing, buang air besar dan kentut.

Kehamilan memberi beban pada otot-otot ini, dan proses bersalin serta kelahiran faraj boleh meregangkannya dan saraf yang mengawal pundi kencing. Menguatkannya boleh membantu mengatasi kebocoran kencing, menyokong organ dan juga boleh menjadikan hubungan seks lebih nikmat.

Bagaimanakah cara mencari otot lantai pelvis?

Mencari otot yang betul ialah bahagian paling sukar. Cuba salah satu cara ini:

• Bayangkan anda cuba menahan aliran kencing, dan rasakan otot di sekitar faraj dan pundi kencing mengetat dan terangkat.
• Bayangkan anda cuba menahan kentut, dan rasakan kemutan di sekitar dubur.
• Berbaring dengan tangan yang bersih, masukkan jari sedikit ke dalam faraj dan kemut. Anda sepatutnya merasa otot mengetat dan bergerak ke atas.
• Pastikan perut, peha dan punggung kekal santai semasa anda mengemut.

Bagaimanakah cara membuat senaman Kegel langkah demi langkah?

Sebaik sahaja anda tahu rasanya, ikut langkah ini. Paling mudah dipelajari sambil berbaring, kemudian anda boleh melakukannya sambil duduk atau berdiri.

• Kosongkan pundi kencing dahulu.
• Kemutan panjang: ketatkan dan angkat lantai pelvis dan tahan selama 3 hingga 5 saat pada mulanya, kemudian tingkatkan hingga 10 saat.
• Lepaskan sepenuhnya untuk tempoh yang sama.
• Ulang sehingga 10 kali.
• Kemutan pendek: kemut dengan cepat, kemudian lepaskan serta-merta, sehingga otot terasa letih.
• Lakukan satu set sekurang-kurangnya 3 kali sehari, contohnya pagi, petang dan malam.

Bilakah boleh mula senaman lantai pelvis selepas bersalin?

Selepas kehamilan yang sihat dan kelahiran faraj, anda biasanya boleh memulakan senaman ringan, termasuk kemutan lantai pelvis, beberapa hari selepas bersalin atau bila-bila masa anda rasa bersedia. Berhenti jika ada yang sakit.

Jika anda bersalin secara pembedahan, ada jahitan, koyakan teruk atau komplikasi lain, tanya doktor atau bidan bila boleh bermula. Pembedahan caesarean tidak melindungi lantai pelvis, kerana kehamilan itu sendiri memberi tekanan pada otot-otot ini.

Adakah normal terkencing sedikit selepas bersalin?

Ya, ia biasa. Anda mungkin terkencing sedikit apabila batuk, bersin, ketawa, mengangkat bayi atau bersenam. Ini dipanggil inkontinens tekanan, dan ramai orang mengalaminya semasa hamil dan selepas bersalin.

Kebanyakan masalah pundi kencing akibat proses bersalin pulih apabila otot sembuh. Jika anda masih terkencing 6 minggu selepas bersalin, berbincang dengan doktor, jururawat atau bidan. Ia boleh dirawat, jadi anda tidak perlu hidup dengannya begitu sahaja.

Berapa lamakah Kegel mengambil masa untuk berkesan?

Kebanyakan orang perasan kurang kebocoran selepas 4 hingga 6 minggu latihan yang kerap. Bagi sesetengah orang, ia mengambil beberapa bulan untuk kebocoran bertambah baik dengan jelas.

Teruskan walaupun sudah nampak hasilnya. Jika anda berhenti, kebocoran boleh kembali, jadi jadikan Kegel sebahagian daripada rutin, seperti membuat satu set setiap kali menyusukan bayi.

Apakah kesilapan yang perlu dielakkan semasa membuat Kegel?

Lebih banyak tidak bermakna lebih baik. Mengemut terlalu kuat atau terlalu kerap boleh menjadikan otot terlalu tegang dan menyebabkan sakit, termasuk sakit semasa hubungan seks. Berhati-hati dengan kesilapan biasa ini:

• Membuat Kegel semasa kencing, yang boleh melemahkan otot lama-kelamaan.
• Menahan nafas dan bukannya bernafas seperti biasa.
• Menarik masuk perut, atau mengemut peha atau punggung.
• Meneran di tandas. Makan makanan berserat dan minum banyak air membantu mengelak sembelit, yang membebankan lantai pelvis.