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Come si fanno gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegel)?
Esercizi per il pavimento pelvico passo per passo: trovare i muscoli giusti, fare i Kegel, quando funzionano e aiuto per le perdite di urina dopo il parto.
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In breve
Come si fanno gli esercizi per il pavimento pelvico (Kegel)?
Per fare un esercizio di Kegel, contrai i muscoli che useresti per interrompere la pipì o trattenere un’aria, tieni per 3-10 secondi, poi rilassa per lo stesso tempo. Ripeti 10 volte, almeno 3 volte al giorno, da sdraiata, seduta o in piedi. Continua a respirare e tieni rilassati pancia, cosce e glutei. Molte notano meno perdite di urina dopo 4-6 settimane.
Scritto dal team di Gyne · Revisione medica: in attesa
Punti chiave
- I muscoli del pavimento pelvico sostengono vescica, utero e intestino, e gravidanza e parto possono indebolirli.
- Un Kegel è una contrazione e un sollevamento di quei muscoli, seguiti da un rilassamento completo.
- Punta a 10 contrazioni almeno 3 volte al giorno, e aspettati di dover attendere 4-6 settimane per i risultati.
- Qualche perdita di urina dopo il parto è comune, ma se continua a 6 settimane parlane con il medico.
- Se il pavimento pelvico è già contratto o dolorante, chiedi al medico prima di fare i Kegel.
Che cos’è il pavimento pelvico?
Il pavimento pelvico è un’amaca di muscoli alla base del bacino. Sostiene vescica, utero e intestino e ti aiuta a controllare quando fai pipì, vai di corpo ed elimini l’aria.
La gravidanza carica peso su questi muscoli, e il travaglio e il parto vaginale possono stirarli insieme ai nervi che controllano la vescica. Rafforzarli può aiutare contro le perdite, sostenere gli organi e anche migliorare i rapporti.
Come trovare i muscoli del pavimento pelvico?
Trovare i muscoli giusti è la parte più difficile. Prova uno di questi metodi:
- Immagina di voler interrompere il getto della pipì e senti i muscoli intorno a vagina e vescica che si stringono e si sollevano.
- Immagina di voler trattenere un’aria e senti la contrazione intorno all’ano.
- Sdraiati, con le mani pulite metti un dito appena dentro la vagina e contrai. Dovresti sentire i muscoli stringersi e salire.
- Controlla che pancia, cosce e glutei restino rilassati mentre contrai.
Come si fanno gli esercizi di Kegel passo per passo?
Quando conosci la sensazione, segui questi passi. È più facile imparare da sdraiata, poi puoi farli seduta o in piedi.
- Prima svuota la vescica.
- Contrazioni lunghe: stringi e solleva il pavimento pelvico e tieni per 3-5 secondi all’inizio, arrivando poi a 10 secondi.
- Rilassa completamente per lo stesso tempo.
- Ripeti fino a 10 volte.
- Contrazioni brevi: contrai velocemente, poi lascia andare subito, finché i muscoli non si sentono stanchi.
- Fai una serie almeno 3 volte al giorno, per esempio mattina, pomeriggio e sera.
Quando iniziare gli esercizi per il pavimento pelvico dopo il parto?
Dopo una gravidanza senza complicazioni e un parto vaginale, di solito puoi iniziare esercizi leggeri, comprese le contrazioni del pavimento pelvico, qualche giorno dopo il parto o quando ti senti pronta. Fermati se qualcosa fa male.
Se hai avuto un cesareo, punti, una lacerazione importante o altre complicazioni, chiedi al medico o all’ostetrica quando iniziare. Il cesareo non protegge il pavimento pelvico, perché è la gravidanza stessa a mettere sotto pressione questi muscoli.
È normale avere perdite di urina dopo il parto?
Sì, è comune. Potresti perdere un po’ di pipì quando tossisci, starnutisci, ridi, sollevi il bambino o fai attività fisica. Si chiama incontinenza da sforzo, e molte la hanno in gravidanza e dopo il parto.
La maggior parte dei problemi alla vescica dovuti a travaglio e parto migliora man mano che i muscoli guariscono. Se hai ancora perdite 6 settimane dopo il parto, parlane con il medico, l’infermiera o l’ostetrica. Si può trattare, quindi non devi semplicemente sopportarla.
Quanto tempo ci vuole perché i Kegel funzionino?
La maggior parte nota meno perdite dopo 4-6 settimane di pratica regolare. Per alcune ci vogliono alcuni mesi perché le perdite migliorino chiaramente.
Continua anche quando vedi i risultati. Se smetti, le perdite possono tornare, quindi aiuta inserire i Kegel nella tua routine, per esempio una serie a ogni poppata.
Quali errori evitare con i Kegel?
Di più non è meglio. Contrarre troppo forte o troppo spesso può rendere i muscoli troppo tesi e causare dolore, anche durante i rapporti. Attenzione a questi errori comuni:
- Fare i Kegel mentre fai pipì, cosa che col tempo può indebolire i muscoli.
- Trattenere il respiro invece di respirare normalmente.
- Tirare in dentro la pancia, o stringere cosce o glutei.
- Spingere forte sul water. Mangiare fibre e bere molta acqua aiuta a evitare la stitichezza, che affatica il pavimento pelvico.
Quando rivolgersi al medico
- Hai ancora perdite di urina 6 settimane dopo il parto.
- Non riesci a controllare l’aria o le feci, o hai perdite di feci.
- Senti pesantezza, una sensazione di trascinamento o un rigonfiamento in vagina, che può essere un segno di prolasso, quando gli organi pelvici scendono più in basso.
- I Kegel fanno male, o hai dolore durante i rapporti.
- Le perdite iniziano all’improvviso con bruciore o dolore quando fai pipì, che può essere un segno di infezione alla vescica.
- La separazione tra i muscoli addominali si sente ancora facilmente 8 settimane dopo il parto.
- Non sei sicura di fare bene i Kegel. Un fisioterapista del pavimento pelvico può controllarti e insegnarti.
Come ti aiuta Gyne
In modalità post-parto, Gyne include semplici esercizi per il pavimento pelvico e un ritorno graduale al movimento. Fanno parte di una guida al recupero settimana per settimana adattata al tipo di parto che hai avuto.
Post-partoQuesta guida offre informazioni generali, non un parere medico. Solo un medico può diagnosticare una condizione.