Bibliotecă de sănătate
Cum faci exercițiile pentru planșeul pelvin (Kegel)?
Exerciții pentru planșeul pelvin pas cu pas: cum găsești mușchii potriviți, cum faci exercițiile Kegel, în cât timp funcționează și ajutor pentru pierderile de urină după naștere.
Actualizat pe
Pe scurt
Cum faci exercițiile pentru planșeul pelvin (Kegel)?
Ca să faci un exercițiu Kegel, strânge mușchii pe care i-ai folosi ca să oprești urinarea sau să reții gazele, ține-i strânși 3–10 secunde, apoi relaxează-i tot atât. Repetă de 10 ori, de cel puțin 3 ori pe zi, întinsă, așezată sau în picioare. Respiră în continuare și ține abdomenul, coapsele și fesele relaxate. Multe persoane observă mai puține pierderi de urină după 4–6 săptămâni.
Scris de echipa Gyne · Verificare medicală: în așteptare
De reținut
- Mușchii planșeului pelvin susțin vezica urinară, uterul și intestinul, iar sarcina și nașterea îi pot slăbi.
- Un exercițiu Kegel înseamnă strângerea și ridicarea acestor mușchi, urmată de o relaxare completă.
- Încearcă 10 contracții de cel puțin 3 ori pe zi și așteaptă 4–6 săptămâni pentru rezultate.
- Unele pierderi de urină după naștere sunt frecvente, dar dacă apar încă la 6 săptămâni, vorbește cu medicul.
- Dacă planșeul pelvin este deja tensionat sau dureros, întreabă-ți medicul înainte să faci exerciții Kegel.
Ce este planșeul pelvin?
Planșeul pelvin este un „hamac” de mușchi la baza pelvisului. Susține vezica urinară, uterul și intestinul și te ajută să controlezi când urinezi, când mergi la toaletă și când elimini gaze.
Sarcina pune greutate pe acești mușchi, iar travaliul și nașterea vaginală îi pot întinde, împreună cu nervii care controlează vezica. Întărirea lor poate ajuta la pierderile de urină, îți susține organele și poate face și sexul mai plăcut.
Cum îți găsești mușchii planșeului pelvin?
Găsirea mușchilor potriviți este partea cea mai grea. Încearcă una dintre acestea:
- Imaginează-ți că încerci să oprești jetul de urină și simte cum mușchii din jurul vaginului și al vezicii se strâng și se ridică.
- Imaginează-ți că încerci să nu elimini gaze și simte strângerea din jurul anusului.
- Întinde-te, cu mâinile curate, introdu un deget puțin în vagin și strânge. Ar trebui să simți cum mușchii se strâng și se ridică.
- Verifică dacă abdomenul, coapsele și fesele rămân relaxate cât timp strângi.
Cum faci exercițiile Kegel pas cu pas?
Odată ce cunoști senzația, urmează acești pași. Cel mai ușor e să înveți întinsă, apoi le poți face așezată sau în picioare.
- Golește-ți mai întâi vezica.
- Contracții lungi: strânge și ridică planșeul pelvin și ține 3–5 secunde la început, ajungând treptat la 10 secunde.
- Relaxează complet tot atâta timp.
- Repetă de până la 10 ori.
- Contracții scurte: strânge repede, apoi eliberează imediat, până când mușchii se simt obosiți.
- Fă o serie de cel puțin 3 ori pe zi, de exemplu dimineața, după-amiaza și seara.
Când poți începe exercițiile pentru planșeul pelvin după naștere?
După o sarcină sănătoasă și o naștere vaginală, de obicei poți începe exerciții blânde, inclusiv contracțiile planșeului pelvin, la câteva zile după naștere sau oricând te simți pregătită. Oprește-te dacă ceva doare.
Dacă ai avut cezariană, copci, o ruptură serioasă sau alte complicații, întreabă-ți medicul sau moașa când să începi. Cezariana nu îți protejează planșeul pelvin, pentru că sarcina în sine pune presiune pe acești mușchi.
Este normal să pierzi urină după naștere?
Da, este frecvent. Poți pierde puțină urină când tușești, strănuți, râzi, ridici bebelușul sau faci sport. Aceasta se numește incontinență urinară de efort și multe persoane o au în sarcină și după naștere.
Cele mai multe probleme cu vezica după travaliu și naștere se ameliorează pe măsură ce mușchii se vindecă. Dacă încă pierzi urină la 6 săptămâni după naștere, vorbește cu medicul, asistenta sau moașa. Se poate trata, așa că nu trebuie pur și simplu să trăiești cu ea.
În cât timp funcționează exercițiile Kegel?
Cele mai multe persoane observă mai puține pierderi de urină după 4–6 săptămâni de exercițiu regulat. La unele durează câteva luni până când pierderile se ameliorează clar.
Continuă și după ce vezi rezultate. Dacă te oprești, pierderile pot reveni, așa că ajută să faci din exercițiile Kegel o parte din rutină, de exemplu o serie la fiecare alăptare.
Ce greșeli să eviți la exercițiile Kegel?
Mai mult nu înseamnă mai bine. Dacă strângi prea tare sau prea des, mușchii pot deveni prea tensionați și pot provoca durere, inclusiv durere în timpul contactului sexual. Ferește-te de aceste greșeli frecvente:
- Să faci exerciții Kegel în timp ce urinezi, ceea ce poate slăbi mușchii în timp.
- Să-ți ții respirația în loc să respiri normal.
- Să-ți tragi abdomenul sau să strângi coapsele ori fesele.
- Să împingi tare la toaletă. Fibrele și multă apă te ajută să eviți constipația, care solicită planșeul pelvin.
Când să mergi la medic
- Încă pierzi urină la 6 săptămâni după naștere.
- Nu poți controla gazele sau scaunul ori ai pierderi de materii fecale.
- Simți greutate, tragere sau o umflătură în vagin, ceea ce poate fi semnul unui prolaps, adică al coborârii organelor pelvine.
- Exercițiile Kegel te dor sau ai durere în timpul contactului sexual.
- Pierderile de urină încep brusc, cu usturime sau durere la urinare, ceea ce poate fi semnul unei infecții a vezicii.
- Separarea dintre mușchii abdominali se simte încă ușor la 8 săptămâni după naștere.
- Nu ești sigură că faci corect exercițiile Kegel. Un kinetoterapeut specializat în planșeul pelvin te poate verifica și învăța.
Cum te ajută Gyne
În modul postpartum, Gyne include exerciții simple pentru planșeul pelvin și o revenire treptată la mișcare. Fac parte dintr-un ghid de recuperare săptămână de săptămână, adaptat felului în care ai născut.
Perioada postnatalăAcest ghid oferă informații generale, nu sfaturi medicale. Doar un medic poate pune un diagnostic.