Comment faire les exercices du périnée (Kegel) ?

Qu’est-ce que le périnée ?

Le périnée, ou plancher pelvien, est un hamac de muscles à la base du bassin. Il soutient la vessie, l’utérus et l’intestin, et vous aide à contrôler quand vous urinez, allez à la selle et laissez passer des gaz.

La grossesse fait peser du poids sur ces muscles, et le travail et l’accouchement par voie basse peuvent les étirer, ainsi que les nerfs qui contrôlent la vessie. Les renforcer peut aider contre les fuites, soutenir les organes et aussi rendre les rapports plus agréables.

Comment trouver les muscles du périnée ?

Trouver les bons muscles est le plus difficile. Essayez l’une de ces méthodes :

• Imaginez que vous essayez d’arrêter le jet d’urine, et sentez les muscles autour du vagin et de la vessie se contracter et remonter.
• Imaginez que vous essayez de retenir un gaz, et sentez la contraction autour de l’anus.
• Allongée, les mains propres, placez un doigt juste à l’entrée du vagin et contractez. Vous devriez sentir les muscles se serrer et remonter.
• Vérifiez que le ventre, les cuisses et les fesses restent détendus pendant la contraction.

Comment faire les exercices de Kegel pas à pas ?

Une fois la sensation trouvée, suivez ces étapes. C’est plus facile à apprendre allongée, puis vous pourrez les faire assise ou debout.

• Videz d’abord votre vessie.
• Contractions longues : serrez et remontez le périnée et tenez 3 à 5 secondes au début, jusqu’à arriver à 10 secondes.
• Relâchez complètement pendant le même temps.
• Répétez jusqu’à 10 fois.
• Contractions courtes : contractez rapidement puis relâchez aussitôt, jusqu’à ce que les muscles soient fatigués.
• Faites une série au moins 3 fois par jour, par exemple le matin, l’après-midi et le soir.

Quand commencer les exercices du périnée après l’accouchement ?

Après une grossesse sans complication et un accouchement par voie basse, vous pouvez généralement commencer une activité douce, y compris les contractions du périnée, quelques jours après la naissance ou dès que vous vous sentez prête. Arrêtez si quelque chose fait mal.

Si vous avez eu une césarienne, des points, une déchirure importante ou d’autres complications, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme quand commencer. Une césarienne ne protège pas le périnée, car la grossesse elle-même met ces muscles sous pression.

Est-ce normal d’avoir des fuites urinaires après l’accouchement ?

Oui, c’est fréquent. Vous pouvez avoir de petites fuites en toussant, en éternuant, en riant, en portant votre bébé ou en faisant du sport. C’est ce qu’on appelle l’incontinence d’effort, et beaucoup de personnes en ont pendant la grossesse et après l’accouchement.

La plupart des problèmes de vessie liés au travail et à l’accouchement s’améliorent à mesure que les muscles guérissent. Si vous avez encore des fuites 6 semaines après l’accouchement, parlez-en à votre médecin, à une infirmière ou à votre sage-femme. Cela se soigne : inutile de vous y résigner.

En combien de temps les exercices de Kegel agissent-ils ?

La plupart des personnes constatent moins de fuites après 4 à 6 semaines de pratique régulière. Chez certaines, il faut quelques mois pour que les fuites diminuent nettement.

Continuez une fois les résultats obtenus. Si vous arrêtez, les fuites peuvent revenir : il est utile d’intégrer les Kegel à votre routine, par exemple une série à chaque tétée ou biberon.

Quelles erreurs éviter avec les exercices de Kegel ?

Plus n’est pas mieux. Contracter trop fort ou trop souvent peut rendre les muscles trop tendus et provoquer des douleurs, y compris pendant les rapports. Attention à ces erreurs fréquentes :

• Faire les Kegel en urinant, ce qui peut affaiblir les muscles avec le temps.
• Bloquer sa respiration au lieu de respirer normalement.
• Rentrer le ventre, ou serrer les cuisses ou les fesses.
• Pousser aux toilettes. Manger des fibres et boire beaucoup d’eau aide à éviter la constipation, qui sollicite le périnée.