پیڑو کے فرش کی ورزشیں (کیگل) کیسے کی جاتی ہیں؟

پیڑو کا فرش کیا ہے؟

پیڑو کا فرش آپ کے پیڑو کے نچلے حصے میں جھولے کی طرح پھیلے پٹھوں کا ایک گروپ ہے۔ یہ مثانے، بچہ دانی اور آنتوں کو سہارا دیتا ہے، اور پیشاب، پاخانہ اور ہوا خارج کرنے پر قابو رکھنے میں مدد کرتا ہے۔

حمل ان پٹھوں پر وزن ڈالتا ہے، اور زچگی اور نارمل ڈیلیوری انہیں اور مثانے کو کنٹرول کرنے والی نسوں کو کھینچ سکتی ہے۔ انہیں مضبوط کرنے سے پیشاب ٹپکنے میں مدد مل سکتی ہے، اعضا کو سہارا ملتا ہے اور مباشرت بھی بہتر محسوس ہو سکتی ہے۔

پیڑو کے فرش کے پٹھے کیسے پہچانیں؟

صحیح پٹھے پہچاننا سب سے مشکل حصہ ہے۔ ان میں سے کوئی طریقہ آزمائیں:

• تصور کریں کہ آپ پیشاب کا بہاؤ روک رہی ہیں، اور اندامِ نہانی اور مثانے کے اردگرد پٹھوں کو سکڑتا اور اوپر اٹھتا محسوس کریں۔
• تصور کریں کہ آپ ہوا خارج ہونے سے روک رہی ہیں، اور مقعد کے اردگرد سکڑاؤ محسوس کریں۔
• صاف ہاتھوں کے ساتھ لیٹ جائیں، ایک انگلی اندامِ نہانی کے بالکل اندر رکھیں اور سکیڑیں۔ آپ کو پٹھے سکڑتے اور اوپر جاتے محسوس ہونے چاہییں۔
• دیکھیں کہ سکیڑتے وقت آپ کا پیٹ، رانیں اور کولہے ڈھیلے رہیں۔

کیگل ورزشیں قدم بہ قدم کیسے کریں؟

جب آپ یہ احساس پہچان لیں تو یہ اقدامات کریں۔ لیٹ کر سیکھنا سب سے آسان ہے، پھر آپ انہیں بیٹھ کر یا کھڑے ہو کر کر سکتی ہیں۔

• پہلے مثانہ خالی کریں۔
• لمبے سکڑاؤ: پیڑو کا فرش سکیڑ کر اوپر کھینچیں اور شروع میں 3 سے 5 سیکنڈ روکیں، آہستہ آہستہ 10 سیکنڈ تک بڑھائیں۔
• اتنی ہی دیر کے لیے پوری طرح ڈھیلا چھوڑیں۔
• زیادہ سے زیادہ 10 بار دہرائیں۔
• چھوٹے سکڑاؤ: جلدی سے سکیڑیں، پھر فوراً چھوڑ دیں، یہاں تک کہ پٹھے تھکے ہوئے محسوس ہوں۔
• دن میں کم از کم 3 بار ایک سیٹ کریں، مثلاً صبح، دوپہر اور رات۔

پیدائش کے بعد پیڑو کے فرش کی ورزشیں کب شروع کر سکتی ہیں؟

صحت مند حمل اور نارمل ڈیلیوری کے بعد آپ عموماً پیدائش کے چند دن بعد، یا جب بھی تیار محسوس کریں، ہلکی ورزش شروع کر سکتی ہیں، جس میں پیڑو کے فرش کو سکیڑنا بھی شامل ہے۔ اگر کہیں درد ہو تو رک جائیں۔

اگر آپ کا سی سیکشن ہوا، ٹانکے لگے، زیادہ پھٹن ہوئی یا کوئی اور پیچیدگی ہوئی تو اپنے ڈاکٹر یا مڈوائف سے پوچھیں کہ کب شروع کریں۔ سی سیکشن پیڑو کے فرش کو نہیں بچاتا، کیونکہ حمل خود ان پٹھوں پر دباؤ ڈالتا ہے۔

کیا پیدائش کے بعد پیشاب ٹپکنا نارمل ہے؟

جی ہاں، یہ عام ہے۔ کھانسنے، چھینکنے، ہنسنے، بچے کو اٹھانے یا ورزش کرتے وقت تھوڑا پیشاب نکل سکتا ہے۔ اسے اسٹریس انکانٹیننس کہتے ہیں، اور بہت سی خواتین کو حمل کے دوران اور پیدائش کے بعد یہ ہوتا ہے۔

زچگی اور پیدائش سے ہونے والے مثانے کے زیادہ تر مسائل پٹھوں کے ٹھیک ہونے کے ساتھ بہتر ہو جاتے ہیں۔ اگر پیدائش کے 6 ہفتے بعد بھی پیشاب ٹپک رہا ہو تو اپنے ڈاکٹر، نرس یا مڈوائف سے بات کریں۔ اس کا علاج ہو سکتا ہے، اس لیے آپ کو اس کے ساتھ گزارا کرنے کی ضرورت نہیں۔

کیگل کا اثر ہونے میں کتنا وقت لگتا ہے؟

زیادہ تر خواتین کو باقاعدہ مشق کے 4 سے 6 ہفتوں بعد پیشاب کم ٹپکتا محسوس ہوتا ہے۔ کچھ میں واضح بہتری آنے میں چند مہینے لگتے ہیں۔

نتائج نظر آنے کے بعد بھی جاری رکھیں۔ اگر آپ چھوڑ دیں تو پیشاب ٹپکنا واپس آ سکتا ہے، اس لیے کیگل کو اپنے معمول کا حصہ بنانا مفید ہے، جیسے ہر بار دودھ پلاتے وقت ایک سیٹ کرنا۔

کیگل میں کن غلطیوں سے بچنا چاہیے؟

زیادہ کرنا بہتر نہیں۔ بہت زور سے یا بہت بار سکیڑنے سے پٹھے بہت سخت ہو سکتے ہیں اور درد ہو سکتا ہے، جس میں مباشرت کے دوران درد بھی شامل ہے۔ ان عام غلطیوں سے بچیں:

• پیشاب کرتے وقت کیگل کرنا، جس سے وقت کے ساتھ پٹھے کمزور ہو سکتے ہیں۔
• معمول کے مطابق سانس لینے کے بجائے سانس روک لینا۔
• پیٹ اندر کھینچنا، یا رانیں یا کولہے سکیڑنا۔
• ٹوائلٹ پر زور لگانا۔ فائبر کھانے اور خوب پانی پینے سے قبض سے بچاؤ ہوتا ہے، جو پیڑو کے فرش پر زور ڈالتی ہے۔